"Έχω λίπος στο ήπαρ, τί πρέπει να τρώω;"

Η μη αλκοολική λιπώδης διήθηση ήπατος είναι πλέον μια πολύ συχνή πάθηση-νόσος, η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε κίρρωση ακόμα και σε καρκίνο του ήπατος. 

Είναι στενά συνδεδεμένη με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, το διαβήτη τύπου 2, την υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία. 

Όπως δείχνουν σχετικές μελέτες, το 90% των ατόμων με παχυσαρκία έχει λιπώδες ήπαρ ενώ το 50% των ατόμων με διαβήτη εμφανίζει λιπώδη διήθηση επίσης. 

Προς το παρόν, δεν υπάρχει κάποια αποτελεσματική φαρμακευτική αγωγή, γι αυτό και συστήνεται η αλλαγή του τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της νόσου. Η διατροφή, η άσκηση και η απώλεια βάρους είναι οι τρείς παρεμβάσεις που μπορούν να παρεμποδίσουν την πρόοδο της νόσου, ειδικά εάν αυτή διαγνωστεί σε πρώιμο στάδιο.

Απώλεια βάρους

Όλοι οι υπέρβαροι (ΔΜΣ>25) και σίγουρα όλοι οι παχύσαρκοι (ΔΜΣ>30) συστήνεται να χάσουν βάρος. Αυτό θα πρέπει να γίνει με ήπιο τρόπο καθώς η απώλεια δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη απο 1 κιλό/εβδομάδα. Οι πολύ αυστηρές δίαιτες (<400 θερμίδων) πρέπει να αποφεύγονται διότι θα επιδεινώσουν την ήδη υπάρχουσα φλεγμονή και θα αλλάξουν προς το χειρότερο τα συμπτώματα. 

Διατροφικές συστάσεις 

1. Ακολουθήστε την παραδοσιακή Μεσογειακή δίαιτα, που είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις κι αντιοξειδωτικές ουσίες
2. Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης, η οποία κυρίως μεταβολίζεται στο ήπαρ και μεγάλη ποσότητα αυτής προκαλεί φλεγμονή
3. Μειώστε δραστικά τα κορεσμένα λιπαρά και προτιμήστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα 
4. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (γλυκίσματα και σνακ του εμπορίου) με θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
5. Διακόψτε την πρόσληψη αλκοόλ

Μεσογειακή δίαιτα 

Οι τροφές που απαρτίζουν τη Μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι αναστρέφουν τη λιπώδη διήθηση ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους! 

Γι αυτό η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Αντιθέτως τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος, αναψυκτικά-χυμοί-ροφήματα και γλυκίσματα πλούσια σε ζάχαρη και σιρόπι αγαύης, σπορέλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο), το λάδι καρύδας, το λευκό αλεύρι και γενικά όσα προϊόντα έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία είναι τα πλέον βλαπτικά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Shirin Hassani Zadeh et al . Relationship between dietary patterns and non alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2021;36(6):1470-1478

Berna G., Romero-Gomez. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease:Pathophysiology and management  Liver International 2020;40(Suppl 1):102-108

George ES., ret al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults American Society for Nutrition 2018;9:30-40

Lujan PV., et al Overview of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and the Role of Sugary Food Consumption and Other Dietary Components in Its Development Nutrients 2021;13:1442

Συνέχεια...

Δημητριακά πρωινού για παιδιά: υγιεινά ή όχι;

Τα δημητριακά είναι ένα τρόφιμο πολύ δημοφιλές στα παιδιά κι αποτελεί τη βάση του πρωινού για όσα παιδιά τρώνε πρωινό. Στην ουσία είναι δημητριακά που είναι επεξεργασμένα με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση-συνήθως χρειάζεται να προσθέσει κανείς μόνο γάλα κι έχει έτσι ένα πλήρες πρωινό γεύμα. 

Παραδοσιακά τα δημητριακά πρωινού ήταν ένα τρόφιμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα απο αυτά είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (πχ σίδηρο). Τα τελευταία χρόνια όμως πολλά απο τα προϊόντα που εμφανίζονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ ενώ αναφέρουν ότι είναι υγιεινά και κατάλληλα για παιδιά, τελικά (με μια γρήγορη ανάλυση των συστατικών τους) δεν πληρούν τις προδιαγραφές ώστε να χαρακτηρίζονται ως "υγιεινά". 

Δημητριακά πρωινού και υγεία των παιδιών

Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν καλύτερη ποιοτικά διατροφή σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Ειδικότερα, παιδιά κι έφηβοι που τρώνε δημητριακά πρωινού προσλαμβάνουν 60% περισσότερη βιταμίνη D, 52% περισσότερη βιταμίνη Α, 15% περισσότερο ασβέστιο, 71% περισσότερο σίδηρο και 8% περισσότερο κάλιο. Εάν προσέθεταν και γάλα στα δημητριακά τότε η πρόσληψη βιταμίνης D κι ασβεστίου ήταν ακόμα μεγαλύτερη. Σε άλλες σχετικές μελέτες φάνηκε ότι τα δημητριακά πρωινού είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών για τα παιδιά, συνεισφέροντας σχεδόν το 50% των ινών που ένα παιδί έχει ανάγκη. Όταν δε τα δημητριακά περιέχουν βρώμη, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών κι άλλων θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα μεγαλύτερη.  

Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας διατηρώντας ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό είτε δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά πρωινού προστατεύουν απο την εμφάνιση διαβήτη και υπέρτασης οπότε συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ναί μεν, αλλά...

Τα οφέλη των δημητριακών είναι εμφανή όταν επιλέγεται ένα προϊόν πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε ζάχαρη και κρυμμένη ζάχαρη και χαμηλό επίσης σε λιπαρά. Δυστυχώς τα περισσότερα δημητριακά που βρίσκονται στην αγορά σήμερα (κι ειδικά αυτά που προορίζονται για παιδιά) δεν έχουν τη σύσταση εκείνη που μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά και πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες. Ειδικά τα σοκολατένια, που είναι και η προτίμηση των περισσοτέρων παιδιών, είναι απο τα χειρότερα ποιοτικά και τα λιγότερο θρεπτικά. 

Τελικά το παιδί να τρώει δημητριακά στο πρωινό του; Ναί, αλλά θα πρέπει το προϊόν να έχει επιλεγεί με προσοχή, έτσι ώστε να είναι όσο πιο υγιεινό γίνεται. Υπάρχουν και τέτοια δημητριακά πρωινού στην αγορά, είναι λίγα, αλλά υπάρχουν. Αρκεί να κοιτάξετε τα συστατικά τους και τη διατροφική ετικέτα-εκεί θα δείτε τελικά εάν το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο. 

Επιλέγοντας τα κατάλληλα δημητριακά

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Κοιτάξτε τα συστατικά ούτως ώστε τα συστατικά ολικής άλεσης να καλύπτουν τουλάχιστον το 50-60% του συνόλου των δημητριακών.
2. Διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Τα 3 πρώτα συστατικά είναι εκείνα τα οποία περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Εάν στα συστατικά δείτε πολλές άγνωστες λέξεις τις οποίες δε μπορείτε να αναγνωρίσετε είναι καλύτερα να μην αγοράσετε το προϊόν.
3. Προκειμένου να επιλέξετε ένα προϊόν χαμηλό σε ζάχαρη επιλέξτε εκείνο που έχει 10 ή λιγότερα γραμμάρια απλά ζάχαρα ανά 100γρ τροφίμου. Συνήθως σε αυτά αναγράφεται η ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης". 
4. Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Η ετικέτα θα πρέπει να γράφει 3 γραμμάρια τουλάχιστον φυτικών ινών ανά μερίδα προϊόντος. Συνήθως τέτοια δημητριακά περιέχουν βρώμη και ξηρούς καρπούς, ξηρά φρούτα κλπ 
5. Προσέξτε να είναι χαμηλά σε αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα θα πρέπει να είναι λιγότερη απο 0,5-1% σε αλάτι.
6. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να είναι λιγότερο απο 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr 2014;5:6365-6735

Smith JD., Zhu Y., et al. Asoociation between Ready-to-Eat Ceral Consumption and Nutrient Intake, Nutritional Adequacy, and Diet Quality  among Infants, Toddlers and Children in the National Health and Nutrition Examination Survey 2015-2016. Nutrients 2019;11:1989

Legarre-Gimenez N., et al. Breakfast Characteristics and Their Association with energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents:A Systematic Review And Meta-Analysis. Nutrients 2020;12:2460

Fulgoni V., et al. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts In Children. Nutrients 2019;11:964

Hunty A., et al. Doea Regular Breakfast Cereal Consumption Help Chlildren and Adolescents Stay Slimmer?A Sytematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2013;6:70-85

Συνέχεια...

Έχω συχνά λιγούρες..τί να κάνω;

Η λιγούρα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, αφού σχεδόν όλοι κάποια στιγμή έχουμε νιώσει αυτό το αίσθημα. Είναι αυτή η ακατανίκητη επιθυμία να φάει κανείς ένα συγκεκριμένο φαγητό-τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (πχ σοκολατοειδή, παγωτό, πατατάκια, πίτσα κα). Η λιγούρα θα πρέπει να μας προβληματίσει όταν μας συμβαίνει συχνά κι όταν είναι πολύ έντονη.

Εκτός απο τα αίτια ψυχολογικής φύσης, μια έντονη και συχνή λιγούρα είναι συνήθως το αποτέλεσμα ακατάλληλων διατροφικών συνηθειών και κάποιων άλλων χαρακτηριστικών του τρόπου ζωής. Πώς θα διαχειριστούμε λοιπόν τη λιγούρα; 

Ας δούμε κάποιους τρόπους ώστε να αποφύγουμε εντελώς την εμφάνισή της.

1. Οργάνωσε τα γεύματά σου. Φρόντισε να τρώς τρία τουλάχιστον γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την απότομη αυξομείωση του ζαχάρου, μια απο τις βασικές αιτίες εμφάνισης της λιγούρας.
2. Απέφυγε τις στερητικές δίαιτες. Όταν κάνεις αυστηρές δίαιτες κι αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων απο τη διατροφή σου, ο οργανισμός δε θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα οδηγηθείς αργά ή γρήγορα σε λιγούρα.
3. Τρώγε θρεπτικές τροφές. Το σώμα σου δε χρειάζεται απλά και μόνο θερμίδες αλλά τρόφιμα που να περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, καλά λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες κα). Άρα επιλέγοντας φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εφοδιάζεις το σώμα σου με ποιοτικό τρόπο μεν και μένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα δε.
4. Μην αποκλείεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Ναί μεν ξέρεις ότι πρέπει να αποφεύγεις την πολλή ζάχαρη και τα λιπαρά, όμως δεν είναι ανάγκη να ξεχάσεις εντελώς τα αγαπημένα σου φαγητά. Όλα χωρούν σε μια υγιεινή διατροφή, γι αυτό να επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαμβάνει που και που αυτά που του αρέσουν και του φτιάχνουν τη διάθεση.
5. Μείνε ενυδατωμένος. Μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος δε βρίσκεται σε καλή υδάτωση τότε μπερδεύει την πείνα με τη δίψα ενώ αισθάνεται αδυναμία, κούραση έως κι εξάντληση, πονοκέφαλο κλπ. Για να αποφύγεις αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που οδηγούν στη λιγούρα, φρόντισε να πίνεις την ποσότητα νερού που σου αντιστοιχεί.΄
6. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Η καθιστική ζωή αυξάνει την επιθυμία για φαγητά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, μέσω ορμονών αλλά και λόγω κακής διάθεσης. Οπότε οργάνωσε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα μια αθλητική δραστηριότητα που να σου ταιριάζει και να την απολαμβάνεις-έτσι θα μειωθούν σημαντικά οι λιγούρες.
7. Φρόντισε για επαρκή ανάπαυση και καλό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την ανάγκη για ανθυγιεινό φαγητό, μέσω διαφόρων μηχανισμών που συμβαίνουν στον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα όταν είσαι όλη την ημέρα σε υπερένταση και δεν κάνεις διαλλείματα για ανάπαυση, ο οργανισμός σου χρειάζεται επιπλέον ενέργεια οπότε σχεδόν σίγουρα θα εμφανιστούν λιγούρες.
8. Διαχειρίσου το άγχος. Όσο πιο συχνά βρίσκεσαι σε κατάσταση στρες τόσο περισσότερο αυξάνεται η κορτιζόλη, μια ορμόνη που οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας, λιγούρες και κατά συνέπεια τσιμπολογήματος.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  

Συνέχεια...

Πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;

Καταρχάς να σας πώ ότι ο τίτλος δεν είναι παραπλανητικός! Ναί, μπορείτε να τρώτε γλυκά, δεν απαγορεύεται- όπως ίσως θα περιμένατε να σας πεί ένας διατροφολόγος! Όπως κανένα άλλο τρόφιμο δεν απαγορεύεται πόσο μάλλον τα γλυκά, που μας αρέσουν και τόσο πολύ. Το ερώτημα όμως είναι: πόσα γλυκά μπορώ να τρώω; Έπειτα, προκύπτουν κι άλλα σχετικά ερωτήματα....κι αν φάω περισσότερα τί θα γίνει; είναι όλα τα γλυκά ίδια ; αν γυμνάζομαι;

Τί εννοούμε "γλυκό" ;

Όταν λέμε γλυκό εννοούμε ο,τιδήποτε περιέχει προστιθέμενα ζάχαρα. Δηλαδή ως γλυκό νοείται κάθε τρόφιμο που έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποιο υποκατάστατο αυτής (πχ μαλτιτόλη, ερυθριτόλη, άμυλο καλαμποκιού, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, μελάσα κλπ). 

Άρα απο ένα απλό σοκολατάκι κι ένα σοκολατούχο γάλα, απο ένα μπισκότο ή ένα κουλουράκι έως και ένα κομμάτι κέικ, απο ένα ρυζόγαλο μέχρι και μια τούρτα ή ένα μπακλαβά και μια καρυδόπιτα, όλα αυτά θεωρούνται γλυκά. 

Πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για το πόσα γλυκά μπορεί να τρώει κάποιος μέσα στην εβδομάδα. Όμως υπάρχει ανώτατο όριο για την πρόσληψη ζάχαρης και απλών ζαχάρων γενικότερα. Έτσι, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συστήνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην ξεπερνά το 10% των θερμίδων που λαμβάνει κανείς καθημερινά. Δηλαδή για ένα μέσο ενήλικα που χρειάζεται να καταναλώνει 2000 θερμίδες, οι θερμίδες απο τη ζάχαρη δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200 (άρα θα πρέπει να τρώει έως 10 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα). Αυτή η σύσταση προτείνεται να είναι ακόμα μικρότερη (5% των συνολικών θερμίδων) καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ακόμα λιγότερα προβλήματα υγείας .

Απο την άλλη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην ξεπερνά τα 37,5 γραμμάρια (9 κουταλάκια γλυκού) την ημέρα για τους άντρες και τα 25γραμμάρια για τις γυναίκες (6 κουταλάκια γλυκού).  

Αυτό πρακτικά μεταφράζεται σε ένα γλυκό την εβδομάδα, αν κρίνουμε απο την υπερβολική ποσότητα ζάχαρης που περιλαμβάνουν τα κλασικά γλυκά (σιροπιαστά, κρεμώδη τύπου πάστα αλλά και τα σοκολατοειδή).  

Αν φάω περισσότερα τί θα συμβεί;

Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλές και σοβαρές ασθένειες. Καταρχάς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αφού η καθημερινή κατανάλωση γλυκών αυξάνει τις συνολικές θερμίδες που λαμβάνει κάποιος με αποτέλεσμα πλεόνασμα ενέργειας, που δε χρησιμοποιείται απο τον οργανισμό με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στο σώμα. Επίσης οι αυξημένες ποσότητες ζάχαρης αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής ενώ εμμέσως (λόγω αύξησης σωματικού βάρους) αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, υπερλιπιδαιμίας (αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια) και μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, η υπερβολική ζάχαρη έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου όλων των τύπων. 

Είναι όλα τα γλυκά ίδια;

Σαφώς κάποια γλυκά είναι πιο υγιεινά κι άλλα πιο επιβαρυντικά για την υγεία. Στα πιο υγιεινά περιλαμβάνονται όσα φτιάχνονται απο μη επεξεργασμένες πρώτες ύλες. Για παράδειγμα γλυκά με μέλι, σταφίδες, πετιμέζι, φρούτα, ξηρούς καρπούς κι ελαιόλαδο είναι οπωσδήποτε λιγότερο βλαπτικά. Ενώ γλυκά που εκτός απο πολύ ζάχαρη περιέχουν και μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και τρανς λιπαρών (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σιρόπια, μαργαρίνη, λάδι καρύδας κλπ) θεωρούνται πολύ επιβαρυντικά για την υγεία και θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς είτε να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Πάντως όλα θεωρούνται γλυκά ή επιδόρπια, ακόμα και τα υγιεινά, οπότε δε μπορεί κανείς να καταναλώνει καθημερινά γλυκά. Ενδεχομένως εάν επιλέξει κάποιος τα λεγόμενα υγιεινά να μπορεί να τρώει περισσότερες φορές την εβδομάδα (2 ή και 3).

Δικαιούμαι να τρώω περισσότερο εάν γυμνάζομαι;

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια άρα πρέπει να προσλαμβάνουν και περισσότερες θερμίδες. Οπότε οι θερμίδες που προέρχονται απο απλά ζάχαρα μπορούν να είναι λίγο μεγαλύτερες απο ένα άτομο που δεν ασκείται. 

Όμως και στους αθλητές δε συστήνεται να τρώνε καθημερινά γλυκό, γιατί η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. 

(Σημαντική σημείωση : οι ανωτέρω συστάσεις και οδηγίες αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες. Για τα παιδιά και ειδικά για τους ασθενείς κάθε ηλικίας οι συστάσεις διαφοροποιούνται)

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc 

 

Συνέχεια...

Η απώλεια βάρους στον αθλητή

Οι αθλητές πολλές φορές μπαίνουν σε μια διαδικασία απώλειας βάρους με στόχο να επιτύχουν καλύτερη απόδοση, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του σωματικού λίπους (όταν αυτό δεν είναι εντός φυσιολογικών ορίων) μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές επιθυμούν αν χάσουν βάρος για λόγους αισθητικής, όταν το άθλημα τους σχετίζεται με την εμφάνιση. 

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί ακατάλληλες μεθόδους ώστε να μειώσει το βάρος και το σωματικό του λίπος. Έτσι, αρκετοί είναι εκείνοι που κάνουν αυστηρές δίαιτες, μένουν νηστικοί για ημέρες, κάνουν εξαντλητική προπόνηση ή προσπαθούν να αποβάλλουν υγρά προκαλώντας αφυδάτωση μέσω ανορθόδοξων μεθόδων. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αφενός επικίνδυνοι για την υγεία, όσο και για την αθλητική απόδοση καθώς οδηγούν σε δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αδυναμία, αφυδάτωση και σε κάποιες περιπτώσεις μείωση της οστικής μάζας.

Επιτυγχάνοντας το κατάλληλο σωματικό βάρος

Ανάλογα με το άθλημα, κάθε αθλητής αγωνίζεται σε συγκεκριμένα κιλά ενώ τον υπόλοιπο χρόνο που δεν έχει αγωνιστικές υποχρεώσεις το βάρος που διατηρεί είναι μεγαλύτερο. Γι αυτό πολύ συχνά όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει η απώλεια κι όταν τελειώσουν οι αγώνες τα χαμένα κιλά επανέρχονται. 

Ο στόχος λοιπόν πρέπει να είναι να βρεθεί ένα σωματικό βάρος που να μπορεί να διατηρηθεί όλο το χρόνο και ταυτόχρονα αυτό το βάρος να είναι κοντά στο αγωνιστικό βάρος, έτσι ώστε να μη χρειάζεται ο αθλητής να κάνει συνεχώς δίαιτα πριν τον αγώνα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την απόδοσή του. 

Απο την άλλη, δε συστήνεται ο αθλητής να διατηρεί ένα χαμηλό βάρος (όσο και το αγωνιστικό) όλο το χρόνο καθώς αυτό μπορεί να φέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του.  

Βασικές αρχές μείωσης βάρους για έναν αθλητή

1. Αποφύγετε τις αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες. Προκειμένου να χάσετε βάρος θα πρέπει οι θερμίδες να μειωθούν με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να επιτύχετε μια απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλό/εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση και την αποκατάσταση.
2. Δώστε προσοχή στην πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεϊνης. Οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνονται απο 1,6 έως και 2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεϊνη αυτή συστήνεται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να υποστηριχθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στην αποκατάσταση και να διατηρηθεί σταθερή η μυϊκη μάζα.
3. Τρώτε πρωτεϊνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα της πρωτεϊνης που θα καταναλώνει ένας αθλητής θα πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, κι όχι μόνο στο γεύμα και στο δείπνο. Έτσι, είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεϊνη και στο πρωινό αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση. Το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης σε ένα μόνο γεύμα, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε 20-30γραμμάρια πρωτεϊνης σε μικρότερα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες περίπου.  
4. Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τροφές σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό. Φρούτα και λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας είναι ιδανικές επιλογές. Μια τέτοιου είδους διατροφή προσφέρει κορεσμό σε κάθε γεύμα κι αποτρέπει τον αθλητή απο το να καταναλώσει σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά καθώς κι ενεργειακά ποτά πλούσια σε θερμίδες.
5. Φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση . Τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας κι απόδοσης, ειδικά όταν οι ώρες μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι λίγες. Συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης αμέσως μετά την προπόνηση. 
6. Κάντε ασκήσεις αντιστάσεων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των κιλών που θα χαθούν θα είναι λίπος κι όχι μύες. Άρα ταυτόχρονα με την πρόσληψη πρωτεϊνης θα πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας ώστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας και τέτοιου είδους άσκηση.
7. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά. Αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας, μετά (στη συντήρηση δηλαδή) δε συστήνεται η ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχουν γίνει προσαρμογές και στο μεταβολισμό αλλά και στις ορμόνες σας, οπότε η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μη διαταραχθούν αυτές οι ισορροπίες και να αποφευχθεί η άμεση επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Manore M. Weight Management for Athletes and Active Individuals : A Brief Review. Sports Med 2015;45(Suppl 1):S83-S92

Hector AJ., Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolsim 2018;28:170-177

Trexler ET., et al. Metabolic Adaptation to weight loss:implications for the athlete. Journal of The International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7

Turocy PS., et al. National Athletic Ttainer's Accosiation Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sports and Exercise. Journal of Athletic Training 2011;46(3):322-336  

Συνέχεια...

Η διατροφή στη νόσο Πάρκινσον

Η νόσος του Parkinson είναι μια πολύ συχνή νευροεκφυλιστική νόσος που επηρεάζει 10 με 18 άτομα ανά 100.000. Η ασθένεια είναι πιο διαδεδομένη στους άντρες παρά στις γυναίκες. Τα βασικά της συμπτώματα είναι οι αργές κινήσεις, ο τρόμος (τρέμουλο), η μυϊκή δυσκαμψία και η δυσκολία στο βάδισμα. 

Μέχρι σήμερα τα αίτια της νόσου παραμένουν άγνωστα, ωστόσο εκτιμάται ότι αφορούν σε ένα συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως είναι και η διατροφή. Με δεδομένο ότι δεν υπάρχει θεραπεία και τα φάρμακα στοχεύουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων, η έρευνα στοχεύει μεταξύ άλλων, και στα στοιχεία εκείνα της διατροφής που επηρεάζουν (θετικά ή αρνητικά) τόσο την εμφάνιση όσο και την εξέλιξη της νόσου.

Σχέση διατροφής και νόσου Parkinson

Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η νόσος επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό απο στοιχεία της διατροφής. Οι τρόποι με τους οποίους παρεμβαίνει η διατροφή στην ασθένεια είναι βασικά τρείς. Πρώτον, η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, απο το οποίο εισέρχονται τα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Τροποποιώντας τη διατροφή με στόχο την αλλαγή της σύστασης της εντερικής χλωρίδας μπορεί να επιτευχθεί βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεύτερον, μέσω της διατροφής μπορεί να ρυθμιστεί η χρόνια φλεγμονώδης αντίδραση που σχετίζεται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων, βασικό χαρακτηριστικό της νόσου Parkinson. Τρίτον, μέσω της διαιτητικής παρέμβασης μπορούν να ελεγχθούν συμπτώματα της νόσου που έχουν άμεση σχέση με το πεπτικό (πχ δυσκοιλιότητα) ενώ ταυτόχρονα η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει συνεργιστικά και με τα φάρμακα, αυξάνοντας τη δράση τους. 

Διατροφή Δυτικού τύπου και νόσος  Parkinson

Η διατροφή Δυτικού τύπου εκτιμάται ότι είναι ο βασικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών νόσων, όπως είναι και η νόσος Parkinson. Βασικά χαρακτηριστικά της διατροφής αυτής είναι η υψηλή πρόσληψη θερμίδων, τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα και ω 6 λιπαρά, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και η υψηλή πρόσληψη αλατιού. Μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα όπως το μοσχάρι, το τυρί πλούσιο σε λίπος, τα τηγανιτά φαγητά, οι κονσέρβες, τα ζαχαρούχα ροφήματα και το παγωτό όταν καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες  οδηγούν σε γρήγορη πρόοδο της νόσου και ταχεία επιδείνωση των συμπτωμάτων. 

Βιταμίνες-σίδηρος-ουρικό οξύ 

Αρκετές έρευνες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμινών, ειδικά των αντιοξειδωτικών βιταμινών Α και Ε, και της πιθανότητας εμφάνισης της νόσου. Δεν έχει βρεθεί κάποιο στοιχείο που να δείχνει ότι η πρόσληψη αυτών των βιταμινών μέσω συμπληρωμάτων μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. 

Αντιθέτως, ο σίδηρος φαίνεται να σχετίζεται με την ασθένεια. Ειδικότερα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου (σιδήρου δηλαδή που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα) αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. 

Όσον αφορά στο ουρικό οξύ, οι μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Parkinson. Είναι ενδιαφέρον το εύρημα ότι τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος φαίνεται να καθυστερούν την εξέλιξη της νόσου-οπότε αναμένονται νέες μελέτες που να διερευνήσουν την επίδραση της φαρμακευτικής αύξησης του ουρικού οξέος στην πορεία της ασθένειας. 

Γάλα-καφές-τσάι

Όλες οι μελέτες συστηματικά δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Συγκεκριμένα μια μεταανάλυση έδειξε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης Parkinson αυξάνει κατά 17% για κάθε 200γρ γάλα ανά ημέρα και 13% για κάθε 10γρ τυρί. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτή η συσχέτιση δεν οφείλεται ούτε στο ασβέστιο ούτε στη βιταμίνη D ούτε και στα λιπίδια των γαλακτοκομικών αλλά πιθανότατα στην έκθεση του γάλακτος σε νευροτοξικά φυτοφάρμακα. Επίσης τα γαλακτοκομικά έχουν μικρή περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ, οπότε ενδεχομένως να είναι κι αυτός ο λόγος για τον οποίο επηρεάζουν θετικά την πιθανότητα νόσησης. 

Αντιθέτως με το γάλα, ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη, όπως είναι ο καφές και το τσάι, φαίνεται να δρούν ιδιαίτερα ευεργετικά μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. Η προστατευτική αυτή δράση αποδίδεται στις επιμέρους ενώσεις που περιέχουν τόσο ο καφές όσο και το τσάι (αντιοξειδωτικά, ανόργανες ουσίες και πτητικές ενώσεις). 

Μεσογειακή Δίαιτα

Το πρότυπο της Μεσογειακής Δίαιτας είναι απο τα πιο καλά μελετημένα. Έχουν δημοσιευθεί πάρα πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν τη θετική της επίδραση σε πολλές ασθένειες, και το ίδιο ισχύει και για τη νόσο Parkinson. Στη μελέτη HELIAD που διεξάγεται στην Ελλάδα και διερευνά παράγοντες που σχετίζονται με την άνοια στην τρίτη ηλικία, βρέθηκε ότι όσο πιο πολύ ακολουθεί κανείς τη Μεσογειακή Δίαιτα τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να εμφανίσει τη νόσο Parkinson. Μάλιστα συγκριτικά με εκείνους που δεν είναι "προσκολλημένοι" στη Μεσογειακή Διατροφή, όσοι ακολουθούν το πρότυπο αυτό παρουσιάζουν έως και 21% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα για όσους ακολουθούν τη συγκεκριμένη δίαιτα σε νεαρή και μέση ηλικία. 

Βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας είναι οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, το τσάι και ο καφές, το ελαιόλαδο, τα όσπρια. Βασική διαφορά της διατροφής Μεσογειακού τύπου σε σχέση με τη Δυτικού τύπου διατροφή είναι οι φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών σε κάποιον που ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή είναι κατά μέσο όρο 25-30γρ/ημέρα ενώ στη Δυτική τύπου διατροφή η κατανάλωση δεν ξεπερνά τα 10γρ/ημέρα. Αυτό και μόνο το στοιχείο μπορεί να εξηγήσει την προστατευτική δράση της διατροφής της Μεσογείου, καθώς οι ασθενείς με Parkinson εμφανίζουν διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα. Η Μεσογειακή Δίαιτα μπορεί να αλλάξει σε μεγάλο βαθμό τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας προς όφελος την υγείας (απομακρύνοντας βλαπτικά βακτήρια και διατηρώντας τα ωφέλιμα). 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Boulos C., Yaghi N., et al. Nutritional Risk Factors, Microbiota and Parkinson's Disease: Whati is rhe Current Evidence? Nutrients, 2019;11

Alcalay RB, Gu Y., et al. The Association between Mediterranean Diet Adherence and Parkinson's Disease. Mov Disord 2012;27(6):771-774

Yin W., Lof M., et al. Mediterranean Dietary Pattern ta Middle Age and Risk of Parkinson's Disease: A Swedish Cohort Study. Mov Disord 2021;36(1)

Metcalfe-Roach , Yu A., et al. MIND and Mediterranean Diets Associated with Later Onset of Parkinson's Disease, Movement Disorders 2021;36(4)

kalampokini S., Becker A., et al. Nonpharmacological Modulation of Chronic Inflammation in Parkinson's Disease : Role of Diet Interventions. Hindawi Parkinson's Disease. 2019:ID7535472

Lange K., et al. Diet and medical foods in Parkinson's Disease. Food Science and Human Wellness. 2019;8:83-95

Jackson A., Forsyth CB, et al. Diet in Parkinson's Disease: Critical Role fot the Microbiome. Frontiers in Neurology, 2019;10:1245

Συνέχεια...

Χρειάζεται το παιδί μου συμπλήρωμα διατροφής;

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής, σε μεγάλο βαθμό-πάνω απο το ένα τρίτο παιδιών ηλικίας άνω των 8 ετών θα πάρει κάποιο συμπλήρωμα. Συνήθως τα παιδιά αγοράζουν και καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. 

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα στα παιδιά και σε ποιές περιπτώσεις; Είναι ασφαλή και τί άλλο θα πρέπει να προσέξει ένας γονέας;

Πόσο αναγκαία είναι τα συμπληρώματα;

Οι συστάσεις διεθνών οργανισμών αναφέρουν ότι τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των παιδιών και την υγιή τους ανάπτυξη θα πρέπει να λαμβάνονται απο τα τρόφιμα-άρα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. 

Ωστόσο υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις όπου ένα παιδί δε μπορεί να προσλάβει όλα όσα χρειάζεται μόνο απο τη διατροφή οπότε και βρίσκεται σε κίνδυνο έλλειψης. Έτσι, όπως δείχνουν μελέτες, τα μικρά παιδιά δε μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο και ασβέστιο μέσα απο τα τρόφιμα. Επιπλέον, πολλά παιδιά έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D. 

Σε ποιές περιπτώσεις χρειάζεται το παιδί συμπλήρωμα;

Τα συμπληρώματα ενδείκνυται στις περιπτώσεις όπου έχει διαπιστωθεί έλλειψη σε κάποια βιταμίνη, μέταλλο ή ιχνοστοιχείο μέσα απο εξετάσεις. Η έλλειψη αυτή μπορεί να οφείλεται είτε σε μειωμένη πρόσληψη είτε σε μειωμένη απορρόφηση του στοιχείου αυτού. Επιπλέον, όταν το παιδί ακολουθεί μια δίαιτα που περιορίζει αρκετές ομάδες τροφίμων (πχ αυστηρή χορτοφαγία) είτε έχει διαγνωστεί με μια πάθηση ή ασθένεια τότε πιθανότατα θα χρειαστεί συμπλήρωμα διατροφής.  Τέλος, συμπληρώματα διατροφής συνήθως είναι αναγκαία όταν το παιδί δεν προσλαμβάνει ικανοποιητική ποσότητα τροφής (λόγω πχ μειωμένης όρεξης) ή όταν το παιδί λαμβάνει φάρμακα, για οποιοδήποτε λόγο. 

Προσοχή! Τα συμπληρώματα δεν είναι αθώα...

Ακόμα κι αν χρειαστεί το παιδί σας να πάρει κάποιο συμπλήρωμα αυτό θα πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με τον παιδίατρο και μετά απο σύστασή του. Ποτέ μην αγοράζετε συμπλήρωμα μόνο και μόνο επειδή ακούσατε κάπου ότι βοηθά. Τα συμπληρώματα όπως βοηθούν ένα παιδί όταν χρειάζεται έτσι μπορεί και να βλάψουν όταν λαμβάνονται χωρίς επίβλεψη.

Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που υπερβαίνουν κατά πολύ τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις οπότε μπορεί να δημιουργήσουν τοξικότητα προκαλώντας ήπια ή και σοβαρότερα συμπτώματα (διάρροια, ναυτία, πονοκεφάλους κα). Επιπλέον, κάποια ομοιοπαθητικά σκευάσματα αλλά και ορισμένα συμπληρώματα για αδυνάτισμα ενδέχεται να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες σε όργανα (πχ ήπαρ) οπότε δεν πρέπει για κανένα λόγο να λαμβάνονται χωρίς ιατρική συμβουλή.

Τέλος, να θυμάστε να φυλάσσετε τα συμπληρώματα σε σημείο όπου δε μπορούν να προσεγγίσουν τα παιδιά.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία 

Martini L., Pecoraro L., et al. Appropriate and inappropriate vitamin supplementation in children. Journal of Nutrition Science 2020;9:e20,pp1-8

Smolinske S., et al. Dietary supplements in children. Pediatric Clinics of North America 2017;64(6):1243-1255

Bailey RL., et al. Do supplements improve micronutrient sufficiency in children and adolescents. J Pediatr 2012;161(5):837-842

Kang M., Kim DW., et al. The nutrition contribution of dietary supplements on total nutrient intake in children and adolescents. European Journal of Clinical Nutrition 2016;70:257-261  

Συνέχεια...