Με διατροφική αξία παρόμοια με εκείνη των ξηρών καρπών, οι σπόροι αποτελούν το πρώτο στάδιο της ζωής ενός φυτού οπότε και περιέχουν όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί κατάλληλα το συγκεκριμένο φυτό. Κατά συνέπεια σε μικρή ποσότητα προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά κι αναβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής.
Ας δούμε τους πιο δημοφιλείς απόρους που κυκλοφορούν στην αγορά και προτιμούν να καταναλώνουν η πλειονότητα των καταναλωτών.
Διατροφική αξία των πιο δημοφιλών σπόρων
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πρωτεϊνη (20%) ενώ περιέχει υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φυτικών ινών (27,8% περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) και λιπαρά σε ποσοστό 41%. Πλούσιο επίσης σε θερμίδες καθώς τα 100 γραμμάρια λιναρόσπορου αποδίδουν 450 θερμίδες.
Οι βιοδραστικές ουσίες του σπόρου στις οποίες αποδίδεται η μεγάλη θρεπτική του αξία είναι το α λινολενικό οξύ, οι λιγνάνες και οι φυτικές ίνες. Το α λινολενικό οξύ βρίσκεται στο λιναρόσπορο σε μια απο τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις που απαντώνται σε φυτικά τρόφιμα (22,8%). Απο την άλλη οι φυτικές ίνες που περιέχει ο σπόρος είναι κατά κύριο λόγο διαλυτές (20% έναντι 9% αδιάλυτων ινών).
Σουσάμι
Το σουσάμι είναι κι αυτό πλούσιο σε λιγνάνες, και μάλιστα οι λιγνάνες (με κύριο εκπρόσωπο τη σησαμίνη) βρίσκονται στο σουσάμι σε μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με τους άλλους σπόρους. Το σουσάμι περιέχει πολύ περισσότερη πρωτεϊνη απο το λιναρόσπορο (36%), σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες (8%), και 64% λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα. Επιπλέον, το σουσάμι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου (περιεκτικότητα στα 100 γραμμάρια 75 και 81% αντίστοιχα). Τέλος, στα 100 γραμμάρια το σουσάμι αποδίδει 580 θερμίδες.
Ηλιόσπορος
Προερχόμενος απο το φυτό ηλίανθος (απ το οποίο παράγεται εκτός του σπόρου και το ηλιέλαιο), ο ηλιόσπορος έχει παρόμοια θρεπτική αξία με τους υπόλοιπους σπόρους. Έτσι, μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει 14 γραμμάρια λιπαρά (κυρίως πολυακόρεστα), 5.5 γραμμάρια πρωτεϊνη, 6.5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες ενώ αποδίδει 164 θερμίδες. Ο ηλιόσπορος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε και περιέχει σημαντικές ποσότητες σεληνίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου κι άλλων βιταμινών. Επιπλέον ο ηλιόσπορος είναι πολύ καλή πηγή φαινολικών ενώσεων και φλαβονοειδών, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Σπόροι chia
Αυτά τα μικροσκοπικά στρογγυλά σποράκια καταναλώνονται εδώ και 5.000 χρόνια και παραδοσιακά χρησιμοποιούνταν για την παρασκευή φαρμάκων-"γιατροσόφια" όπως χαρακτηρίζονται. Με περιεκτικότητα 20% σε πρωτεϊνη (που περιλαμβάνει αξιοσημείωτες ποσότητες και την 9 απαραίτητων αμινοξέων), 25% σε φυτικές ίνες και 34% λιπαρά οξέα είναι προφανής η μεγάλη τους θρεπτική αξία. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στους σπόρους chia μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 15 φορές το βάρος τους! Οι σπόροι περιέχουν αρκετό ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα απο ότι πιο παραδοσιακές πηγές αυτών των στοιχείων, όπως είναι για παράδειγμα το ρύζι ή βρώμη και το καλαμπόκι. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητα των σπόρων chia σε σίδηρο καθώς περιέχουν το σημαντικό αυτό μέταλλο σε ποσότητα 6 φορές μεγαλύτερη απο το σπανάκι και 2,4 φορές μεγαλύτερη απο το συκώτι.
Κολοκυθόσπορος
Παρόμοια με τους υπόλοιπους σπόρους, ο κολοκυθόσπορος (ο γνωστός πασατέμπο) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη (30%) με σύσταση αμινοξέων που προσομοιάζει με αυτή της σόγια και των οσπρίων. Η σύσταση του κολοκυθόσπορου σε λιπαρά και υδατάνθρακες είναι 49% και 12% αντίστοιχα, ενώ περιέχει και 6% φυτικές ίνες. Πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, καροτενοειδών κι άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθόσπορου αποδίδουν 545 θερμίδες/
Οφέλη στην υγεία
Όλοι οι σπόροι λόγω της σύστασής τους έχουν πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως δείχνουν σχετικές μελέτες. Συγκεκριμένα:
- Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση καθώς μειώνουν την ταχύτητα αθηροσκλήρωσης, ελαττώνουν την πίεση και τη χοληστερίνη, βελτιώνουν τις αρρυθμίες και προστατεύουν το μυοκάρδιο απο την ίνωση
- Μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα διαβητικών ασθενών και ατόμων που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο
- Ελαττώνουν τη φλεγμονή κι έχουν αντιθρομβωτική δράση
- Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας όταν καταναλώνονται τακτικά
- Συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος αφού προλαμβάνουν ή και ανακουφίζουν απο τη δυσκοιλιότητα
- Δρούν προστατευτικά έναντι της πιθανότητας εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου (προστάτη, πνευμόνων, παχέος εντέρου, ωοθηκών κι ενδομητρίου)
- Βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση
- Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη κι απομακρύνοντας συμπτώματα κατάθλιψης
- Είναι κυτταροπροστατευτικά καθώς με τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ασκούν αντιμικροβιακή δράση
- Ενισχύουν με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc
Βιβλιογραφία
Parikh M., Netticadam T., et al. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol , 2018;314:H146-H159
Ullah R. ,Nadeem M., et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.):a review J Food Sci Technol 2016;53(4):;1750-1758
Dotto JM., Chacha JS. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient:A review Scientific African, 2020;10:e00575
Dalibalta S., et al. Health benefts of sesamin on cardiovascular disease and its associated risk factors. Saudi Pharmaceutical Journal 2020;28:1276-1289
Kajla P., Sharma A., Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol 2015;52(4):1857-1871
Parikh M., Maddaford Tg., et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients 2019;11:1171
Anjum M., Nadeem M., et al. Nutritional and theurapeutic potential of sunflower seeds:a review. British Food Journal 2012;114(4)
;
