Πώς η διατροφή συμβάλλει στη μακροζωία;

Η εξέλιξη της επιστήμης έχει βοηθήσει στο να αυξηθεί σημαντικά το προσδόκιμο επιβίωσης τα τελευταία χρόνια. Όμως αυτά τα επιπλέον χρόνια που ζούν οι άνθρωποι στην εποχή μας συχνά συνοδεύονται απο χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής τους.  Οπότε το ζητούμενο πλέον είναι μεν το πώς θα επιμηκυνθεί η ζωή μας αλλά και με υγιή τρόπο, απουσία δηλαδή των συμπτωμάτων κάποιας πάθησης ή νοσήματος.

Οι σχετικές επιστημονικές μελέτες έχουν προσδιορίσει κάποια συστατικά της διατροφής αλλά και διατροφικά πρότυπα, που θα μας κάνουν να νιώθουμε ζωντανοί, γεμάτοι ενέργεια, ανεξάρτητα με το ποιά είναι η πραγματική μας ηλικία.

Περιορισμός των θερμίδων

Το να τρώμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά, χωρίς ωστόσο να υποσιτιζόμαστε, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για εμφάνιση σοβαρών ασθενειών. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που μείωσαν κατά 20% τις ημερήσιες θερμίδες που κατανάλωναν σε ένα χρόνο είδαν σημαντική μείωση των λιπιδίων, της πίεσης του αίματος, δεικτών φλεγμονής και παραγόντων που προδιαθέτουν τα κύτταρα σε πρόωρο θάνατο. 

Ελάττωση των πρωτεϊνών

Μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά το πιο σημαντικό είναι να μειώσουμε το ποσοστό των πρωτεϊνών, παρά των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες και λιπαρά). 

Πολύ σημαντική επίδραση στη μακροζωία έχει και το είδος της πρωτεϊνης-δηλαδή η πρωτεϊνη απο φυτικά τρόφιμα είναι προτιμότερη σε σχέση με τη ζωική πρωτεϊνη. Ειδικά η κατανάλωση κόκκινου κι επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά) πρέπει να περιοριστεί σε 1-2 φορές το μήνα επειδή αυξάνει πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Μεσογειακή δίαιτα

Όσο πιο πολύ πλησιάζουν οι διατροφικές συνήθειες κάποιου στη Μεσογειακή δίαιτα, τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχει να μην εμφανίσει καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, άνοια, καρκίνο και θνησιμότητα απο άλλες αιτίες. Μια μεγάλη έρευνα σε 541.000 άτομα που παρακολουθούνταν επί 12 χρόνια κατέδειξε ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου αλλά κι εμφάνισης σοβαρών κι απειλητικών ασθενειών μειώνονταν απο 7 εώς και 52% σ εκείνους που υιοθέτησαν τη Μεσογειακή δίαιτα. Η συγκεκριμένη διατροφή δίνει έμφαση στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, οσπρίων και αδρά επεξεργασμένων υδατανθράκων, στη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριών, πουλερικών και κόκκινου κρασιού και στη χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών.

Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά κι άλλες ουσίες που έχουν αντιθρομβωτική κι αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας έτσι το εσωτερικό των αγγείων κι όλα τα κύτταρα του σώματος απο τη φθορά.  

Επιπλέον έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Το ελαιόλαδο, ως το βασικό έλαιο που χρησιμοποιείται στη Μεσογειακή δίαιτα, συστήνεται να είναι το μοναδικό προστιθέμενο λίπος τόσο στα φαγητά όσο και στα γλυκά.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Picca A., et al. Does eating less make you live longer and better? An update on calorie restriction. Clinical Intervention in Aging 2017;12:1887-1902

Kitada M., et al. The impact of dietary protein intake on longelivity and metabolic health. EBioMedicine 2019;43:632-640

Martinez-Gonzalez MA. et al. Mediterranean diet and life expectancy;beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr  Opin Clin Nutr Metab Care 2016;19(6):401-407

Gaforio JJ., et al. Virgin Olive Oil and Health:Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients 2019;11:2039 

Συνέχεια...

Κρέπα: ναί ή όχι και γιατί;

Στις περισσότερες περιπτώσεις όταν κανείς ακούει κρέπα σκέφτεται ένα φαγητό πρόχειρο, "βρώμικο", πλούσιο σε θερμίδες, άκρως ανθυγιεινό γενικότερα. 

Όμως, όπως όλα τα φαγητά, δεν είναι δυνατόν μια κρέπα να αυξήσει το βάρος μας (αν δεν τρώγεται πολύ συχνά), ενώ υπάρχει και η δυνατότητα η κρέπα να γίνει ένα απολύτως υγιεινό γεύμα.  

Η ζύμη της κρέπας προέρχεται απο υγιεινά υλικά-απαιτούνται αλεύρι, γάλα, αβγό και λίγο βούτυρο. Η γέμιση κάνει τη διαφορά στην κρέπα, οπότε εξαρτάται απο το αν την προτιμάτε αλμυρή ή γλυκιά και απο το πόσα και ποιά υλικά θα προσθέσετε για να καταλήξουμε να  πούμε αν θα έχουμε ένα υγιεινό ή όχι αποτέλεσμα.

Ναί λοιπόν στην κρέπα, υπό προϋποθέσεις

Πώς θα κάνετε μια κρέπα πιο υγιεινή

Ζύμη: Αντικαταστήστε το μισό αλεύρι με αντίστοιχο ολικής άλεσης. Χρησιμοποιήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και βάλτε λιγότερους κρόκους και περισσότερα ασπράδια στο μίγμα. Ψήστε την κρέπα χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά  σε αντικολλητικό ρηχό τηγάνι, έτσι ώστε να μην απορροφήσει πολύ λάδι. 
Όταν παραγγέλνετε απ έξω την κρέπα, ζητήστε τις ανωτέρω αντικαταστάσεις όπου κι όταν έχετε τη δυνατότητα.

Αλμυρή κρέπα:Επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά ή κάποια άλλη άπαχη πρωτεϊνη (π.χ. κοτόπουλο). Προσθέστε φρέσκα λαχανικά. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και τη μαγιονέζα. Μην παραγεμίζετε την κρέπα-αν πεινάτε πολύ καλύτερα να προτιμήσετε ένα σάντουιτς.

Γλυκιά κρέπα: Ζητήστε λιγότερη ποσότητα σοκολάτας, δε θα έχει σημαντική διαφορά στη γεύση ενώ θα έχει λιγότερες θερμίδες και μικρότερη επιβάρυνση στο στομάχι σας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε τα διάφορα σιρόπια, την τρούφα και τα μπισκότα. Επιλέξτε όπου έχετε τη δυνατότητα υγιεινά αλείμματα (ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μέλι κλπ)

Τρώγοντας λοιπόν μια τέτοια υγιεινή κρέπα δε θα επιβαρύνουμε την υγεία μας, ενώ αν την επιλέγουμε σε αραιά διαστήματα τότε δε θα επηρεαστεί ούτε το βάρος μας. 

Η καλύτερη επιλογή παραμένει σε κάθε περίπτωση η σπιτική κρέπα, αφού ελέγχουμε άμεσα τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε. Μπορείτε να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα και να τις αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, για να τις έχετε έτοιμες την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε μια κρέπα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Παστίτσιο με λαχανικά για παιδιά!

Τα παιδιά αποστρέφονται συνήθως τα λαχανικά είτε επιλέγουν να φάνε μόνο κάποια συγκεκριμένα  (π.χ. λάχανο, καρότο, ντομάτα) αποφεύγοντας όλα τα υπόλοιπα. 

Με αυτό το φαγητό, όπου τα λαχανικά συνδυάζονται με τα αγαπημένα για τα παιδιά ζυμαρικά, υπάρχουν πολλές πιθανότητες το παιδί σας να δοκιμάσει και να του αρέσει. 

Εάν φοβάστε ότι θα απομακρύνει τα κομματάκια λαχανικών απο το πιάτο του, μπορείτε εξαρχής να τα πολτοποιήσετε και μετά να τα μαγειρέψετε, έτσι δε θα φαίνονται και δεν θα έχετε αντιδράσεις! 

Υλικά (8 μερίδες)

1 πακέτο (500γρ.) κοραλάκι ή άλλο μικρό ζυμαρικό (π.χ. κοφτό μακαρονάκι)

4 πράσα, μόνο το λευκό μέρος

2 πιπεριές Φλωρίνης

7-8 μετρίου μεγέθους μανιτάρια

Ελαιόλαδο 
Αλάτι-πιπέρι

Μπεσαμέλ:

1 μεγάλο κουτί γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά

1 κουτί νερό (μετρημένο στο κουτί του γάλακτος)

4 κουταλιές σούπας κορν φλάουρ

1 κουταλιά σούπας βούτυρο

αλάτι-πιπέρι

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

Ετοιμάζετε πρώτα τη μπεσαμέλ: σε μικρή κατσαρόλα βάζετε όλα μαζί τα υλικά και ανάβετε τη φωτιά σε μέτρια θερμοκρασία. Ανακατεύετε τακτικά με ένα σύρμα ή ξύλινη κουτάλα μέχρι η κρέμα να αρχίσει να πήζει-δε θέλουμε να είναι πολύ σφιχτή, όταν έχει πήξει ελαφρά σβήνετε τη φωτιά. Σκεπάζετε την κατσαρόλα κι αφήνετε στην άκρη.

Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό 2 λεπτά λιγότερο απο όσο αναγράφει η συσκευασία τους. Σουρώνετε και περιχύνετε με λίγο ελαιόλαδο. Βάζετε σε ένα μπολ.

Ταυτόχρονα ετοιμάζετε και τα λαχανικά: Ψιλοκόβετε όλα τα λαχανικά και τα σοτάρετε για λίγα λεπτά σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς. Αλατοπιπερώνετε. Αποσύρετε απο τη φωτιά και τα ρίχνετε στο μπολ με τα ζυμαρικά. Προσθέτετε τη μισή ποσότητα απο τη μπεσαμέλ. Ανακατεύετε απαλά, να ενωθούν τα υλικά.  

Παίρνετε ένα ταψί ή ένα πυρίμαχο σκεύος και αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο. Ρίχνετε το μίγμα των ζυμαρικών και στρώνετε με κουτάλι έτσι ώστε να έχει παντού το ίδιο πάχος. Περιχύνετε απο πάνω με την υπόλοιπη κρέμα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20-30 λεπτά να ροδίσει ελαφρά ή επιφάνεια. 

Αφήνετε το φαγητό να κρυώσει λίγο, κόβετε σε κομμάτια και σερβίρετε.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...