Αβοκάντο:διατροφική αξία και οφέλη στην υγεία

Το αβοκάντο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, ειδικά για εκείνους που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή κι όχι άδικα, αφού είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Το παράδοξο με το αβοκάντο είναι το ότι ενώ ανήκει στην κατηγορία των φρούτων η θρεπτική του σύσταση προσομοιάζει με εκείνη των ξηρών καρπών. 

Το αβοκάντο είναι ένα προϊόν "από την παραγωγή στην κατανάλωση" , δε χρειάζεται δηλαδή καμία επεξεργασία, συντήρηση ούτε και ενισχυτικά γεύσης. Η φλούδα του το κάνει ανθεκτικό έναντι των μολύνσεων και των επιθέσεων από διάφορα έντομα, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη για καμία ιδιαίτερη συσκευασία. Έτσι, η καλλιέργεια του είναι σχετικά εύκολη και η ευκολία αυτή επιτρέπει να παράγεται με περιβαλλοντικά βιώσιμο τρόπο.

Διατροφική αξία

Ένα μέτριο φρούτο (περίπου 140 γραμμάρια) έχει σύσταση παρόμοια με 1 χούφτα (40 γραμμάρια περίπου) ξηρούς καρπούς (συγκεκριμένα αμύγδαλα, καρύδια ή φυστίκια). Παρόλο που η συνιστώμενη ποσότητα είναι το 1/5 του φρούτου η συνήθης ποσότητα που καταναλώνεται είναι το 1/2 αβοκάντο. 

Όσον αφορά τη θρεπτική του σύσταση το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. 

Λιπαρά οξέα: Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά σε ποσοστό 71%, πολυακόρεστα σε ποσοστό 13% και κορεσμένα λιπαρά σε ποσοστό 16%. Όσο το φρούτο ωριμάζει μειώνεται η περιεκτικότητά του σε κορεσμένα κι αυξάνεται η αντίστοιχη σε μονοακόρεστα. 

Υδατάνθρακες: Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα φρούτα το αβοκάντο περιέχει ελάχιστα ζάχαρα (0,2 γραμμάρια ανά 1/2 φρούτο). Γι αυτό το λόγο ο γλυκαιμικός δείκτης του αβοκάντο (το πόσο γρήγορα ανεβάζει το ζάχαρο δηλαδή) είναι σχεδόν μηδενικός.

Φυτικές ίνες: Το 80% των υδατανθράκων του αβοκάντο αποτελείται απο φυτικές ίνες (απο τις οποίες 70% είναι αδιάλυτες και 30% διαλυτές φυτικές ίνες). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι  τρώγοντας κανείς καθημερινά 1/2 αβοκάντο μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε φυτικές ίνες. 

Βιταμίνες-ιχνοστοιχεία: Το αβοκάντο είναι απο τα λίγα φρούτα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες και των 2 βασικών αντιοξειδωτικών βιταμινών C και E. Μεγάλη επίσης είναι η περιεκτικότητα σε κάλιο και φυλλικό οξύ.

Αντιοξειδωτικά: Η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε φυτοστερόλες είναι πολύ υψηλή. Επίσης περιέχονται σημαντικές ποσότητες λουτεϊνης και ζεαξανθίνης, ουσίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία της όρασης. 

Οφέλη στην υγεία 

Αρκετές μελέτες έχουν διεξαχθεί και τα ευρήματα αυτών είναι πολύ σημαντικά καθώς δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά αβοκάντο έχουν:

1. Καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ (αυξημένη καλή χοληστερίνη, χαμηλή κακή και ελαττωμένα τριγλυκερίδια)
2. Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
3. Αυξημένη προστασία έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου
4. Μεγαλύτερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος και περιφέρειας μέσης
5. Περισσότερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση
6. Πιο ποιοτική διατροφή γενικότερα

Το αβοκάντο στο τραπέζι μας...

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να απολαύσει κανείς αυτό το νόστιμο φρούτο. Τρώγεται ωμό συνοδεία λαχανικών. Μπορείτε να φτιάξετε εύκολα αλείμματα με αβοκάντο κι ελαιόλαδο για τις σαλάτες και τα σάντουιτς. Ακόμα μπορείτε να φτιάξετε διάφορα γλυκίσματα με αβοκάντο αντικαθιστώντας το βούτυρο (πχ παγωτό και άλλειμα τύπου πραλίνας φουντουκιού). Τέλος, το αβοκάντο μπορεί να προστεθεί σε smoothies μαζί με φρούτα και λαχανικά. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Dreher ML., et al. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2013;53:738-750

Fulgoni VL., et al. Avocado consumption in associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults.:results fron the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition Journal 2013;12:1

Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol 2016;12:337-54