Σκελετική υγεία των αθλητών:ο ρόλος της διατροφής

Η σκελετική υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη συνολική υγεία ενός αθλητή. Κάθε ασκούμενος, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεται θα πρέπει να φροντίζει για την καλή υγεία των οστών του. Το "χτίσιμο" και η διατήρηση μιας υγιούς σκελετικής μάζας είναι καθοριστική για να συνεχίσει ο αθλητής να ασκείται απρόσκοπτα ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο όριο της κατά την ενηλικίωση και αρχίζει να μειώνεται αισθητά μετά τα 50, ειδικά για τις γυναίκες η εμμηνόπαυση είναι σημείο αναφοράς, μετά από το οποίο η υγεία των οστών επηρεάζεται σημαντικά. 

Άσκηση και σκελετική υγεία

Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα είναι εκείνη που αυξάνει και την οστική μάζα και τη μυική δύναμη ταυτόχρονα. Αντιθέτως, η καθιστική ζωή είναι καθοριστικός παράγοντας για την οστεπόρωση κι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης και καταγμάτων. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη σκελετική υγεία. Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν όταν συνδυάζονται ασκήσεις αερόβιες με ασκήσεις αντίστασης (βάρη). Επίσης η άσκηση έχει το ίδιο θετικό αποτέλεσμα στην υγεία των οστών είτε γίνεται συνεχόμενα είτε σε μικρότερες περιόδους (διαλειμματική άσκηση). 

Ο ρόλος της διατροφής

Δύο είναι εκείνα τα βασικά στοιχεία στη διατροφή των αθλητών που επηρεάζουν καθοριστικά την υγεία των οστών, η βιταμίνη D και το ασβέστιο. 

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για έναν αθλητή όχι μόνο για τη σκελετική του υγεία αλλά και για την αθλητική του απόδοση και για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια έλλειψη στη συγκεκριμένη βιταμίνη θέτει τον αθλητή σε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα, μυϊκούς τραυματισμούς και αναπνευστικές λοιμώξεις. 

Αναγκαία για την οστική ανάπτυξη, την οστική πυκνότητα αλλά και την ανακατασκευή των οστών, η βιταμίνη D κατέχει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα. 

Πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης αυτής συνεισφέρει σε μικρό βαθμό στις συνολικές ανάγκες του αθλητή, καθώς η βασική πηγή βιταμίνης D παρέχεται στον οργανισμό μέσω της αλληλεπίδρασης του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία. Η παραγωγή της βιταμίνης μέσω αυτής της διαδικασίας επηρεάζεται σημαντικά από την ηλικία του αθλητή, τη γεωγραφική περιοχή όπου διαμένει, την εποχή αλλά και τον τύπο του δέρματος. 

Οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για το ασβέστιο είναι 1300mg στην εφηβεία, 1000mg για τους ενήλικες και 1200mg για τα άτομα άνω των 50 ετών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ιδανική πηγή ασβεστίου, αφού σε αυτά τα τρόφιμα το ασβέστιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (απορροφάται ευκολότερα και καλύτερα). Επιπλέον το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι τρόφιμα μεγάλης θρεπτικής αξίας και περιλαμβάνουν κι άλλα στοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, όπως είναι το μαγνήσιο. 

Το ασβέστιο θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και να αποφεύγονται τα συμπληρώματα καθώς έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά αλλά και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο κίνδυνος αυτός παραμένει υπαρκτός ακόμα και με την πρόσληψη χαμηλών δόσεων συμπληρωματικού ασβεστίου (500mg/ημερησίως). Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν εμπεριέχει παρόμοιους κινδύνους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή: Goolsby MA., Boniquit N. Bone Health in Athletes: The Role of Exercise, Nutrition and  Hormones.  Sports Health. 2016;9(2):108-117

Συνέχεια...

Πώς σχετίζεται η διατροφή με την κατάθλιψη;

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της κατάθλιψης έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών τα τελευταία χρόνια. Ο βασικός λόγος είναι το γεγονός ότι η κατάθλιψη και οι παρενέργειές της εμφανίζονται όλο και συχνότερα στη σύγχρονη εποχή. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που παρουσιάζουν συμπτώματα θλίψης δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στη φαρμακευτική αγωγή, οπότε αναζητούνται άλλοι τρόποι αντιμετώπισης.

Παρόλο που δεν έχει αποδειχθεί ότι μια συγκεκριμένη διατροφή ευθύνεται αποκλειστικά για την εμφάνιση της κατάθλιψης, υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι κάποια στοιχεία της δίαιτας παίζουν σημαντικό ρόλο στα συμπτώματα.  

Κατάθλιψη και χρόνιες παθήσεις

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις, που προκύπτουν μέσα απο σχετικές μελέτες κι αναφέρουν ότι η κατάθλιψη έχει κοινούς μηχανισμούς δράσης με την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Για παράδειγμα, η μη ικανοποιητική ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα για πολλά χρόνια συνδέεται με την κατάθλιψη. Οι διαβητικοί ασθενείς παρουσιάζουν συχνότερα συμπτώματα κατάθλιψης κι αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν το ζάχαρο στο αίμα, οπότε η σχέση αυτή είναι αμφίδρομη.

Έχει βρεθεί επίσης ότι τα η παχυσαρκία, τα αυξημένα λιπίδια και η υπέρταση απαντώνται συχνότερα σε όσους παρουσιάζουν έντονα σημάδια κατάθλιψης. Επιπλέον, όσο περισσότερα κι εντονότερα είναι τα συμπτώματα της κατάθλιψης τόσο αυξημένο φαίνεται να είναι το σωματικό βάρος στα άτομα που εμφανίζουν τη διαταραχή.

Διατροφή και κατάθλιψη

Η κατάθλιψη συνδέεται άμεσα με την ποιότητα της διατροφής. Έχει παρατηρηθεί ότι όσο πιο σοβαρή είναι η κατάθλιψη τόσο χειρότερη ποιοτικά είναι η διατροφή του ατόμου που πάσχει.

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή Δυτικού τύπου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Δηλαδή όσοι καταναλώνουν κατά βάση επεξεργασμένα τρόφιμα, αναψυκτικά, τηγανιτά φαγητά, αλλαντικά και τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά (όπως είναι τα γλυκά και τα έτοιμα σνακ του εμπορίου) φαίνεται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη. 

Αντίθετα μια διατροφή βασισμένη στη Μεσογειακή δίαιτα (ψάρι, όσπρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, φρούτα-λαχανικά, ξηροί καρποί κι ελαιόλαδο) αλλά και μια διατροφή Ιαπωνικού τύπου (φρούτα-λαχανικά, προϊόντα σόγιας, πράσινο τσάι κ.α.) φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης κατάθλιψης. 

Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Ωστόσο, επειδή δεν υπάρχουν οι μελέτες εκείνες που θα δώσουν μια πιο έγκυρη απάντηση στο θέμα, δε μπορούμε να πούμε ότι ένα μόνο τρόφιμο ευθύνεται αποκλειστικά για την εμφάνιση της κατάθλιψης. Αναμένονται στο μέλλον κλινικές έρευνες (παρεμβάσεις συγκεκριμένες με σκοπό τη θεραπευτική αντιμετώπιση της κατάθλιψης με διατροφικά μέσα) για να καταλήξουμε σε πιο σίγουρα συμπεράσματα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία 

Quirk SE., Willimas LJ., et al. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults:a systematic review. BMC Psychiatry 2013;13:175

Sarris J., O'Neil A., et al. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry 2014;14:107

Sanchez-Villegas A., Martinez-Gonzalez MA. Diet, a new target to prevent depression? BMC Medicine.2013;11:3

Lang UE., et al. Nutritional Aspects of Depression.Cell Physiol Biochem 2015;37:1029-1043

Συνέχεια...

Πώς να μειώσω τη ζάχαρη στο παιδί;

Είναι η ζάχαρη επικίνδυνη και γιατί;

Η κατανάλωση ζάχαρης στην παιδική ηλικία αποτελεί τα τελευταία χρόνια ένα σόβαρό πρόβλημα υγείας καθώς οι υπερβολικές ποσότητες συνδέονται με αρκετά προβλήματα. Όπως φαίνεται απο σχετικές μελέτες τα παιδάκια που τρώνε πολύ ζάχαρη έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, προσλαμβάνουν πολύ περισσότερες θερμίδες απο όσες χρειάζονται και αυτό οδηγεί στη συσσώρευση λίπους και στην απότομη αύξηση βάρους ενώ παρουσιάζουν και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγεικών προβλημάτων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, διαβήτη). Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη αντικαθιστά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας στη δίαιτα των παιδιών (φρούτα, γάλα, λαχανικά κ.α.) κι έτσι επηρεάζεται αρνητικά τόσο η ανάπτυξη όσο και η υγεία τους.

Πού βρίσκεται η ζάχαρη;

Σε γενικές γραμμές η ζάχαρη (ή τα απλά ζάχαρα όπως αλλιώς ονομάζονται) μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:1) σε αυτά που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και 2) σ εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα (απο τις βιομηχανίες κυρίως) κι αποσκοπούν στη βελτίωση της γεύσης, στη καλύτερη συντήρηση και σε άλλες λειτουργικές ιδιότητες των τροφίμων. 

Στην πρώτη κατηγορία υπάγονται τα ζάχαρα των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών ενώ στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν ουσίες που περιέχονται στα περισσότερα τυποποιημένα σνακ και γλυκίσματα του εμπορίου. Παραδείγματα προστιθέμενων ζαχάρων αποτελούν η ζαχαρόζη, η καστανή και η μαύρη ζάχαρη (όπως και η ακατέργαστη), η φρουκτόζη, διάφορα σιρόπια (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού), η αγαύη, η δεξτρόζη, το σιρόπι σφενδάμου, η μελάσα, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και κάποια πρόσθετα που είναι γνωστά με την ονομασία "ιμβερτοποιημένα ζάχαρα". 

Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό δυστυχώς η ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν παντού, έχει "κυριεύσει" τα περισσότερα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο κι έχει εισβάλλει στην καθημερινή μας διατροφή χωρίς πολλές φορές να συνειδητοποιούμε πόση ζάχαρη τελικά καταλήγει στο πιάτο μας κι ειδικά στο πιάτο των παιδιών μας.

Πόση ζάχαρη τρώνε σήμερα τα παιδιά; 

Η σημερινή διατροφή των παιδιών, όπως καταγράφεται μέσα απο επιστημονικά στοιχεία, απέχει σημαντικά απο τις συστάσεις, και φυσικά η ζάχαρη δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα παιδιά, σε όλο τον κόσμο αλλά και στην Ελλάδα τρώνε καθημερινά πολύ περισσότερη ζάχαρη απο αυτή που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η οποία είναι το πολύ 10% των ημερησίων θερμίδων. Σχεδόν το 50% των παιδιών υπερκαλύπτουν αυτή την ποσότητα. Η ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών προέρχεται κυρίως απο δημητριακά πρωινού, έτοιμα γλυκίσματα (κρουασάν, μπισκότα, καραμέλες) και ζαχαρούχα ροφήματα (σοκολατούχο γάλα, αναψυκτικά, τσάι και διάφορα smoothie).

Πως θα μειώσετε τη ζάχαρη στα παιδιά

Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για πρόσληψη έως 10% των ημερησίων θερμίδων απο απλά ζάχαρα αφορά όλους τους τύπους (απλά και προστιθέμενα ζάχαρα). Ο ίδιος οργανισμός αναφέρει ότι επιπλέον μείωση στα ζάχαρα (<5%) θα είχε επιπλέον όφελος στην υγεία των παιδιών. Καλό είναι λοιπόν στα παιδιά κάτω των 2 ετών να μη δίνονται καθόλου απλά ζάχαρα. Πώς μπορείτε να το πετύχετε αυτό στην πράξη;

1. Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά έτοιμους χυμούς. Αλλά ακόμα και φρεσκοστυμμένοι στο σπίτι να είναι μην προσφέρετε πάνω απο 1/2 ποτήρι χυμό την ημέρα.
2. Μην αγοράζετε έτοιμα τυποποιημένα γλυκά και σνακ. Ετοιμάστε στο σπίτι μαζί με τα παιδιά υγιεινά γλυκά, χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά (όπως είναι τα ξηρά φρούτα και το μέλι). 
3. Να δίνετε στο παιδί γάλα και γαλακτοκομικά στη φυσική τους μορφή-αποφύγετε το σοκολατούχο γάλα και τα επιδόρπια γιαουρτιού.
4. Μη τους δίνετε ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη-το νερό είναι το ιδανικό ποτό για να ξεδιψάσει κανείς.
5. Διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες και τη σύσταση-σύνθεση των τροφίμων. Αποφύγετε όσα είναι πλούσια σε απλά ζάχαρα αλλά κι εκείνα όπου η ζάχαρη αναφέρεται στα δύο πρώτα συστατικά.

Να θυμάστε πάντα ότι δε χρειάζονται υπερβολές. Δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί εντελώς η ζάχαρη απο τη διατροφή του παιδιού. Ακολουθώντας όμως τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις ποσότητες των απλών ζαχάρων και τότε θα έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα προς μια καλύτερη, ποιοτικά διατροφή-ασπίδα έναντι πολλών παθήσεων.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Farajian P., et al. Food sources of free sugars in children's diet and identification of lifestyle patterns associated with free sugar intake:the GRECO (Greek Childhood Obesity) study. Public Health Nutrition 2015;19(13):2326-2335

Vos M., et al. Added Sugars and Cardiovascular Disee Risk in Children:A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017;135(19):e1017-e1034

Mis F., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents:A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2017;65(6):681-696

Bailey R., et al. Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients 2018;10,102;doi:10.3390

Συνέχεια...

Όταν κολλάει η ζυγαριά...

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα ένας εύκολος στόχος. Πολλές φορές σε αυτή την πορεία εμφανίζονται διάφορα εμπόδια που απογοητεύουν και αποθαρρύνουν το άτομο που κάνει δίαιτα να συνεχίσει την προσπάθεια.

Μια απο αυτές τις στιγμές είναι όταν η ζυγαριά κολλάει, ενώ δηλαδή τον πρώτο καιρό κάνοντας δίαιτα βλέπατε άμεσα τα αποτελέσματα τώρα ξαφνικά έχει σταματήσει η απώλεια βάρους. 

Μην ανησυχείτε, όλοι όσοι κάνουν δίαιτα έχουν βρεθεί τουλάχιστον μια φορά σε αυτή τη θέση. Πολλές μπορεί να είναι οι αιτίες, το θετικό όμως είναι ότι υπάρχουν κάποια "τρικ" για να ξεκολλήσετε και να αρχίσετε πάλι να ξαναχάνετε βάρος. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

1. Τρώτε πολύ λίγο φαγητό. Όταν κάνετε δίαιτα σαφώς και πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες αλλά όταν τις μειώσετε περισσότερο απ΄όσο πρέπει ο οργανισμός αντιστέκεται-μειώνει κι αυτός τις θερμίδες που καίει κι έτσι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος. Η λύση: μειώστε το φαγητό σταδιακά, ανάλογα και το βασικό μεταβολισμό σας.
2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεϊνη. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεϊνη όταν κάνετε δίαιτα: κινητοποιείται πιο εύκολα ο μεταβολισμός, μειώνεται η πείνα και διατηρείτε ευκολότερα η μυϊκή μάζα. Η λύση: Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνης στη δίαιτα, θα πρέπει να καλύπτει το 20% τουλάχιστον των ημερησίων θερμίδων
3. Δεν πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι ούτως ή άλλως πολύ σημαντικό για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός σας, πόσο μάλλον για να χάσετε βάρος. Η λύση: Αυξήστε την πρόσληψη νερού, σε τουλάχιστον 5 ποτήρια την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πίνετε καφέ ή/και τσάι αφού η καφεϊνη βοηθάει στην απώλεια βάρους.
4. Δεν τρώτε λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν όλα εκείνα που είναι απαραίτητα σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, δηλαδή λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, αρκετές φυτικές ίνες, πολλές βιταμίνες και μέταλλα.Η λύση: προσθέστε σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά σε κάθε γεύμα
5. Δεν κινείστε αρκετά. Η δίαιτα απο μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε τα επιθυμητά κιλά. Χρειάζεται και τακτική άσκηση (2-3 φορές/εβδομάδα) ή έστω αύξηση της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας
6. Επαναλαμβάνετε την ίδια δίαιτα! Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, όσο καλό κι αν είναι, δεν είναι δυνατόν να καλύψει όλες τις φάσεις της δίαιτας. Ο οργανισμός αργά ή γρήγορα συνηθίζει τη συγκεκριμένη διατροφή και πλέον απο ένα σημείο και μετά δεν έχετε αποτέλεσμα. Η λύση: Κάθε 2 εβδομάδες θα πρέπει να αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής και να προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα στο σώμα σας

Ο ρόλος του διαιτολόγου...

Όταν επισκέπτεστε έναν διαιτολόγο τότε μειώνονται οι πιθανότητες να βιώσετε ένα "κόλλημα" στη ζυγαριά. Ο λόγος είναι ότι ο ειδικός της διατροφής μπορεί να προβλέψει πότε θα συμβεί αυτό και να το προλάβει (αφού γνωρίζει το ιστορικό σας και το πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας στη δίαιτα).

Επιπλέον, ακόμα κι αν συμβεί, έχει τον τρόπο να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε άμεσα. 

Τέλος, μέσω της λιπομέτρησης, ο διαιτολόγος είναι σε θέση να σας πει αν το βάρος που χάνετε είναι λίπος ή μυϊκή μάζα, οπότε και να αξιολογήσει συνολικά την προσπάθεια που κάνετε. 

Πέρα απο όλα αυτά, όταν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δε θα πρέπει να εστιάζετε μόνο στη ζυγαριά, καθώς αυτή θα σας δείξει ένα απλό νούμερο. Το πιο σημαντικό είναι οι αλλαγές που έχετε ήδη καταφέρει στη διατροφή σας, το πως νιώθετε γενικότερα αλλά και η διαφορά στους δείκτες υγείας και στις εξετάσεις σας. Και είμαι σίγουρη ότι όλα αυτά δεν παραμένουν στάσιμα, αντιθέτως βελτιώνονται σημαντικά!

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Συνέχεια...

Λάδι καρύδας:πόσο υγιεινό είναι τελικά;

Τα τελευταία χρόνια η πώληση και η κατανάλωση του έλαιου καρύδας έχει αυξηθεί σημαντικά και στην Ελλάδα. Βασικό ρόλο σε αυτό παίζουν οι στρατηγικές μάρκετινγκ και οι διάφορες εταιρείες παραγωγής αλλά και διάθεσης του προϊόντος οι οποίες προωθούν πολύ το λάδι καρύδας διαδίδοντας ότι είναι μια άκρως υγιεινή επιλογή για τη διατροφή μας. 

Το λάδι καρύδας προσφέρει, κατά τους υποστηρικτές του, πολλά οφέλη σε όποιον το χρησιμοποιεί στο φαγητό. Τα σημαντικότερα είναι απώλεια βάρους, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, υποστήριξη της καλής καρδιακής λειτουργίας και ενίσχυση της μνήμης. Είναι όντως έτσι; Τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες;

Ποιά η σύστασή του;

Το λάδι καρύδας αποτελείται αποκλειστικά απο λιπαρά οξέα, δεν έχει χοληστερόλη αλλά ούτε και βιταμίνες. Τα λιπαρά του είναι κατά κύριο λόγο κορεσμένα (85%) ενώ περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά σε ποσοστό περίπου 6%. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα λεγόμενα "κακά" λιπαρά καθώς, όπως προκύπτει απο πλήθος μελετών, ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά κι άλλων πολλών χρόνιων παθήσεων και ασθενειών.

Τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται στο λάδι καρύδας είναι τα περισσότερα σε σύγκριση με αυτά των υπολοίπων λιπαρών υλών (ενδεικτικά σε 1 κουταλιά σούπας ελαίου καρύδας περιέχονται 11 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ενώ στην ίδια ποσότητα φοινικέλαιου περιέχονται 6,7 γραμμάρια και σε 1 κουταλιά ελαιόλαδου μόλις 1,8 γραμμάρια κορεσμένων).

Γιατί προωθείται ως υγιεινό;

Οι ιστοσελίδες και τα βιβλία που ισχυρίζονται ότι το λάδι καρύδας είναι ωφέλιμο, αναφέρουν ότι σε αυτό περιέχονται τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, τα οποία δε συμπεριφέρονται όπως τα υπόλοιπα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα και κάνουν κακό στην υγεία μας. 

Η πραγματικότητα είναι ότι, μέσα απο έρευνες, διαπιστώθηκε ότι τα τριγλυκερίδια που υπάρχουν στο λάδι καρύδας έχουν διαφορετική δομή, μεταβολίζονται κι απορροφώνται διαφορετικά στον οργανισμό απο τα ωφέλιμα (κατά τ άλλα) τριγλυκερίδια μέσης αλύσου. Οπότε ουσιαστικά, το λάδι καρύδας δεν έχει στη σύστασή του τα λιπαρά αυτά που θεωρούνται επωφελή για τον οργανισμό μας.

Λάδι καρύδας και λιπίδια αίματος

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε πριν λίγα χρόνια (2016) δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το λάδι καρύδας προστατεύει απο την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Συγκεκριμένα, η μελέτη αυτή εξέτασε τα αποτελέσματα 21 επιμέρους μελετών, οι οποίες ερεύνησαν την επίδραση του ελαίου καρύδας στα επίπεδα χοληστερίνης. Στις κλινικές δοκιμές οι εθελοντές  κατανάλωσαν διαφορετικά είδη λιπαρών (έλαιο καρύδας, βούτυρο κι ακόρεστα έλαια όπως το ελαιόλαδο). Όπως φάνηκε απο τα αποτελέσματα τα ακόρεστα λιπαρά δεν αύξησαν τη χοληστερίνη στο αίμα ενώ αντίθετα το λάδι καρύδας αύξησε και την ολική αλλά και τη κακή χοληστερίνη (LDL) στα ίδια περίπου επίπεδα με το βούτυρο. 

Γιατί όσοι το καταναλώνουν έχουν καλή υγεία;

Ένας άλλος ισχυρισμός όσων προωθούν ως υγιεινό τα λάδι καρύδας είναι το γεγονός ότι οι λαοί που παραδοσιακά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες απο αυτό το λάδι έχουν γενικά καλούς δείκτες υγείας. 

Αυτό εξηγείται εύκολα αν δει κανείς ότι η διατροφή των αυτόχθονων, των Ιθαγενών και των υπολοίπων φυλών που ζουν είτε σε περιοχές του Ειρηνικού Ωκεανού είτε στην υποσαχάρια Αφρική είναι πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι λαοί αυτοί καταναλώνουν πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά ενώ βασική πηγή πρωτεϊνης αποτελεί το ψάρι. Οπότε σε καμία περίπτωση δε μπορούμε να συγκρίνουμε τη διατροφή των κατοίκων τροπικών χωρών με τη Δυτικού τύπου διατροφή που καταναλώνεται κυρίως στην Ευρώπη και στην Αμερική. 

Συμπερασματικά... 

Το λάδι καρύδας, λόγω του υψηλού ποσοστού κορεσμένων λιπαρών που περιέχει θα πρέπει να αντιμετωπίζεται όπως και τα υπόλοιπα λίπη πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το βούτυρο. Οι συστάσεις για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αναφέρουν ότι αυτά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Eyres L., et al. Coconat oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews 2016;74(4):267-280

Wallace TC. Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. J AM Coll Nutr. 2018;5:1-11

Sankararaman S., et al. Are We Going Nuts on Coconut Oil? Curr Nutr Rep 2018;3:107-115

Boateng L., et al. Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health nad national development:A review. Ghana Med J 2016;50(3):189-196

Lawrence GD. Dietary Fats and Health:Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Adv Nutr 2013;4:294-302

Συνέχεια...

Αποσύρονται από την αγορά συγκεκριμένα παγωτά

O Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων ενημερώθηκε από τις Ολλανδικές αρχές για τη διακίνηση παγωτού που βρέθηκε να περιέχει πρωτεϊνη γάλακτος (καζεϊνη) ενώ πωλούταν ως προϊόν χωρίς λακτόζη. Οι πρωτεϊνες γάλακτος είναι αλλεργιογόνα συστατικά και μπορεί να επηρεάσουν άτομα ευαίσθητα σε αυτά. 

Δείτε για ποιά προϊόντα πρόκειται εδώ 

Η Ολλανδική παραγωγός εταιρεία ενημέρωσε λίγες ημέρες μετά ότι αποσύρει κι άλλα παγωτά δεδομένου ότι δε μπορεί να αποκλειστεί η παρουσία καζεϊνης σε αυτά μετά απο ενδελεχή έρευνα. Δείτε το νέο σχετικό δελτίο τύπου εδώ

Συνέχεια...

Μπισκότα σοκολάτας με μέλι, χωρίς ζάχαρη

Τα υγιεινά γλυκά μπορούν να είναι και νόστιμα, πιο νόστιμα κι από τα κλασικά, κάποιες φορές! Αυτή εδώ η συνταγή το αποδεικνύει στην πράξη... Περιέχει μόνο υγιεινά υλικά, που τα περισσότερα υπάρχουν ούτως ή άλλως σε κάθε σπίτι. 

Είναι ιδανικά για το πρωινό μας αλλά και για το κολατσιό των παιδιών στο σχολείο. 

                  Υλικά:

   2/3 φλυτζ. ταχίνι ολικής άλεσης

   1/2 φλυτζ. μέλι θυμαρίσιο

50γρ. ελαιόλαδο (1/2 ποτηράκι περίπου)

        6 κουταλιές κακάο

              2 αυγά

      1 κουταλάκι βανίλια

     2 + 2/3 φλυτζ. αλεύρι

      1 κουταλάκι baking 

      50γρ. κουβερτούρα

  2 κουταλιές αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε το ταχίνι, το μέλι, το λάδι, τα αυγά, το κακάο και τη βανίλια. Ανακατεύετε καλά μ ένα σύρμα, να γίνει μια λεία σοκολατένια κρέμα. 

Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνετε με το χέρι, να πάρετε μια ζύμη μαλακή που να μην κολλάει στα χέρια.

Πλάθετε μικρά μπαλάκια (σε μέγεθος καρυδιού) και τοποθετείτε σε λαμαρίνα που έχετε στρώσει με λαδόκολλα. Πατάτε τα μπισκότα απο πάνω ελαφρά με τον αντίχειρα. 

Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Δε θέλουν παραπάνω ψήσιμο αλλά θα πρέπει να προσέξετε να είναι απο την κάτω πλευρά συμπαγή. 

Βγάζετε απο το φούρνο κι αφήνετε να κρυώσουν. 

Διατηρούνται σε μεταλλικό κουτί, καλά κλεισμένα. 

(Η συνταγή είναι προσαρμογή από τη συνταγή : "σοκολατένια μπισκότα με ταχίνι, αλεύρι φαγόπυρου και μέλι"-http://laxtaristessyntages.blogspot.com/2016/03/sokolatenia-biskota-me-taxini-aleyri-fagopyrou-kai-meli.html)

Συνέχεια...