Η απώλεια βάρους στον αθλητή

Οι αθλητές πολλές φορές μπαίνουν σε μια διαδικασία απώλειας βάρους με στόχο να επιτύχουν καλύτερη απόδοση, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του σωματικού λίπους (όταν αυτό δεν είναι εντός φυσιολογικών ορίων) μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές επιθυμούν αν χάσουν βάρος για λόγους αισθητικής, όταν το άθλημα τους σχετίζεται με την εμφάνιση. 

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί ακατάλληλες μεθόδους ώστε να μειώσει το βάρος και το σωματικό του λίπος. Έτσι, αρκετοί είναι εκείνοι που κάνουν αυστηρές δίαιτες, μένουν νηστικοί για ημέρες, κάνουν εξαντλητική προπόνηση ή προσπαθούν να αποβάλλουν υγρά προκαλώντας αφυδάτωση μέσω ανορθόδοξων μεθόδων. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αφενός επικίνδυνοι για την υγεία, όσο και για την αθλητική απόδοση καθώς οδηγούν σε δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αδυναμία, αφυδάτωση και σε κάποιες περιπτώσεις μείωση της οστικής μάζας.

Επιτυγχάνοντας το κατάλληλο σωματικό βάρος

Ανάλογα με το άθλημα, κάθε αθλητής αγωνίζεται σε συγκεκριμένα κιλά ενώ τον υπόλοιπο χρόνο που δεν έχει αγωνιστικές υποχρεώσεις το βάρος που διατηρεί είναι μεγαλύτερο. Γι αυτό πολύ συχνά όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει η απώλεια κι όταν τελειώσουν οι αγώνες τα χαμένα κιλά επανέρχονται. 

Ο στόχος λοιπόν πρέπει να είναι να βρεθεί ένα σωματικό βάρος που να μπορεί να διατηρηθεί όλο το χρόνο και ταυτόχρονα αυτό το βάρος να είναι κοντά στο αγωνιστικό βάρος, έτσι ώστε να μη χρειάζεται ο αθλητής να κάνει συνεχώς δίαιτα πριν τον αγώνα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την απόδοσή του. 

Απο την άλλη, δε συστήνεται ο αθλητής να διατηρεί ένα χαμηλό βάρος (όσο και το αγωνιστικό) όλο το χρόνο καθώς αυτό μπορεί να φέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του.  

Βασικές αρχές μείωσης βάρους για έναν αθλητή

1. Αποφύγετε τις αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες. Προκειμένου να χάσετε βάρος θα πρέπει οι θερμίδες να μειωθούν με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να επιτύχετε μια απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλό/εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση και την αποκατάσταση.
2. Δώστε προσοχή στην πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεϊνης. Οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνονται απο 1,6 έως και 2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεϊνη αυτή συστήνεται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να υποστηριχθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στην αποκατάσταση και να διατηρηθεί σταθερή η μυϊκη μάζα.
3. Τρώτε πρωτεϊνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα της πρωτεϊνης που θα καταναλώνει ένας αθλητής θα πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, κι όχι μόνο στο γεύμα και στο δείπνο. Έτσι, είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεϊνη και στο πρωινό αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση. Το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης σε ένα μόνο γεύμα, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε 20-30γραμμάρια πρωτεϊνης σε μικρότερα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες περίπου.  
4. Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τροφές σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό. Φρούτα και λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας είναι ιδανικές επιλογές. Μια τέτοιου είδους διατροφή προσφέρει κορεσμό σε κάθε γεύμα κι αποτρέπει τον αθλητή απο το να καταναλώσει σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά καθώς κι ενεργειακά ποτά πλούσια σε θερμίδες.
5. Φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση . Τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας κι απόδοσης, ειδικά όταν οι ώρες μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι λίγες. Συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης αμέσως μετά την προπόνηση. 
6. Κάντε ασκήσεις αντιστάσεων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των κιλών που θα χαθούν θα είναι λίπος κι όχι μύες. Άρα ταυτόχρονα με την πρόσληψη πρωτεϊνης θα πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας ώστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας και τέτοιου είδους άσκηση.
7. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά. Αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας, μετά (στη συντήρηση δηλαδή) δε συστήνεται η ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχουν γίνει προσαρμογές και στο μεταβολισμό αλλά και στις ορμόνες σας, οπότε η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μη διαταραχθούν αυτές οι ισορροπίες και να αποφευχθεί η άμεση επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc 

Βιβλιογραφία

Manore M. Weight Management for Athletes and Active Individuals : A Brief Review. Sports Med 2015;45(Suppl 1):S83-S92

Hector AJ., Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolsim 2018;28:170-177

Trexler ET., et al. Metabolic Adaptation to weight loss:implications for the athlete. Journal of The International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7

Turocy PS., et al. National Athletic Ttainer's Accosiation Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sports and Exercise. Journal of Athletic Training 2011;46(3):322-336  

Συνέχεια...

Η διατροφή στη νόσο Πάρκινσον

Η νόσος του Parkinson είναι μια πολύ συχνή νευροεκφυλιστική νόσος που επηρεάζει 10 με 18 άτομα ανά 100.000. Η ασθένεια είναι πιο διαδεδομένη στους άντρες παρά στις γυναίκες. Τα βασικά της συμπτώματα είναι οι αργές κινήσεις, ο τρόμος (τρέμουλο), η μυϊκή δυσκαμψία και η δυσκολία στο βάδισμα. 

Μέχρι σήμερα τα αίτια της νόσου παραμένουν άγνωστα, ωστόσο εκτιμάται ότι αφορούν σε ένα συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως είναι και η διατροφή. Με δεδομένο ότι δεν υπάρχει θεραπεία και τα φάρμακα στοχεύουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων, η έρευνα στοχεύει μεταξύ άλλων, και στα στοιχεία εκείνα της διατροφής που επηρεάζουν (θετικά ή αρνητικά) τόσο την εμφάνιση όσο και την εξέλιξη της νόσου.

Σχέση διατροφής και νόσου Parkinson

Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η νόσος επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό απο στοιχεία της διατροφής. Οι τρόποι με τους οποίους παρεμβαίνει η διατροφή στην ασθένεια είναι βασικά τρείς. Πρώτον, η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, απο το οποίο εισέρχονται τα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Τροποποιώντας τη διατροφή με στόχο την αλλαγή της σύστασης της εντερικής χλωρίδας μπορεί να επιτευχθεί βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεύτερον, μέσω της διατροφής μπορεί να ρυθμιστεί η χρόνια φλεγμονώδης αντίδραση που σχετίζεται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων, βασικό χαρακτηριστικό της νόσου Parkinson. Τρίτον, μέσω της διαιτητικής παρέμβασης μπορούν να ελεγχθούν συμπτώματα της νόσου που έχουν άμεση σχέση με το πεπτικό (πχ δυσκοιλιότητα) ενώ ταυτόχρονα η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει συνεργιστικά και με τα φάρμακα, αυξάνοντας τη δράση τους. 

Διατροφή Δυτικού τύπου και νόσος  Parkinson

Η διατροφή Δυτικού τύπου εκτιμάται ότι είναι ο βασικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών νόσων, όπως είναι και η νόσος Parkinson. Βασικά χαρακτηριστικά της διατροφής αυτής είναι η υψηλή πρόσληψη θερμίδων, τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα και ω 6 λιπαρά, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και η υψηλή πρόσληψη αλατιού. Μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα όπως το μοσχάρι, το τυρί πλούσιο σε λίπος, τα τηγανιτά φαγητά, οι κονσέρβες, τα ζαχαρούχα ροφήματα και το παγωτό όταν καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες  οδηγούν σε γρήγορη πρόοδο της νόσου και ταχεία επιδείνωση των συμπτωμάτων. 

Βιταμίνες-σίδηρος-ουρικό οξύ 

Αρκετές έρευνες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμινών, ειδικά των αντιοξειδωτικών βιταμινών Α και Ε, και της πιθανότητας εμφάνισης της νόσου. Δεν έχει βρεθεί κάποιο στοιχείο που να δείχνει ότι η πρόσληψη αυτών των βιταμινών μέσω συμπληρωμάτων μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. 

Αντιθέτως, ο σίδηρος φαίνεται να σχετίζεται με την ασθένεια. Ειδικότερα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου (σιδήρου δηλαδή που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα) αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. 

Όσον αφορά στο ουρικό οξύ, οι μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Parkinson. Είναι ενδιαφέρον το εύρημα ότι τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος φαίνεται να καθυστερούν την εξέλιξη της νόσου-οπότε αναμένονται νέες μελέτες που να διερευνήσουν την επίδραση της φαρμακευτικής αύξησης του ουρικού οξέος στην πορεία της ασθένειας. 

Γάλα-καφές-τσάι

Όλες οι μελέτες συστηματικά δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Συγκεκριμένα μια μεταανάλυση έδειξε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης Parkinson αυξάνει κατά 17% για κάθε 200γρ γάλα ανά ημέρα και 13% για κάθε 10γρ τυρί. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτή η συσχέτιση δεν οφείλεται ούτε στο ασβέστιο ούτε στη βιταμίνη D ούτε και στα λιπίδια των γαλακτοκομικών αλλά πιθανότατα στην έκθεση του γάλακτος σε νευροτοξικά φυτοφάρμακα. Επίσης τα γαλακτοκομικά έχουν μικρή περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ, οπότε ενδεχομένως να είναι κι αυτός ο λόγος για τον οποίο επηρεάζουν θετικά την πιθανότητα νόσησης. 

Αντιθέτως με το γάλα, ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη, όπως είναι ο καφές και το τσάι, φαίνεται να δρούν ιδιαίτερα ευεργετικά μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου. Η προστατευτική αυτή δράση αποδίδεται στις επιμέρους ενώσεις που περιέχουν τόσο ο καφές όσο και το τσάι (αντιοξειδωτικά, ανόργανες ουσίες και πτητικές ενώσεις). 

Μεσογειακή Δίαιτα

Το πρότυπο της Μεσογειακής Δίαιτας είναι απο τα πιο καλά μελετημένα. Έχουν δημοσιευθεί πάρα πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν τη θετική της επίδραση σε πολλές ασθένειες, και το ίδιο ισχύει και για τη νόσο Parkinson. Στη μελέτη HELIAD που διεξάγεται στην Ελλάδα και διερευνά παράγοντες που σχετίζονται με την άνοια στην τρίτη ηλικία, βρέθηκε ότι όσο πιο πολύ ακολουθεί κανείς τη Μεσογειακή Δίαιτα τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να εμφανίσει τη νόσο Parkinson. Μάλιστα συγκριτικά με εκείνους που δεν είναι "προσκολλημένοι" στη Μεσογειακή Διατροφή, όσοι ακολουθούν το πρότυπο αυτό παρουσιάζουν έως και 21% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα για όσους ακολουθούν τη συγκεκριμένη δίαιτα σε νεαρή και μέση ηλικία. 

Βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας είναι οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, το τσάι και ο καφές, το ελαιόλαδο, τα όσπρια. Βασική διαφορά της διατροφής Μεσογειακού τύπου σε σχέση με τη Δυτικού τύπου διατροφή είναι οι φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών σε κάποιον που ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή είναι κατά μέσο όρο 25-30γρ/ημέρα ενώ στη Δυτική τύπου διατροφή η κατανάλωση δεν ξεπερνά τα 10γρ/ημέρα. Αυτό και μόνο το στοιχείο μπορεί να εξηγήσει την προστατευτική δράση της διατροφής της Μεσογείου, καθώς οι ασθενείς με Parkinson εμφανίζουν διαταραγμένο εντερικό μικροβίωμα. Η Μεσογειακή Δίαιτα μπορεί να αλλάξει σε μεγάλο βαθμό τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας προς όφελος την υγείας (απομακρύνοντας βλαπτικά βακτήρια και διατηρώντας τα ωφέλιμα). 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Boulos C., Yaghi N., et al. Nutritional Risk Factors, Microbiota and Parkinson's Disease: Whati is rhe Current Evidence? Nutrients, 2019;11

Alcalay RB, Gu Y., et al. The Association between Mediterranean Diet Adherence and Parkinson's Disease. Mov Disord 2012;27(6):771-774

Yin W., Lof M., et al. Mediterranean Dietary Pattern ta Middle Age and Risk of Parkinson's Disease: A Swedish Cohort Study. Mov Disord 2021;36(1)

Metcalfe-Roach , Yu A., et al. MIND and Mediterranean Diets Associated with Later Onset of Parkinson's Disease, Movement Disorders 2021;36(4)

kalampokini S., Becker A., et al. Nonpharmacological Modulation of Chronic Inflammation in Parkinson's Disease : Role of Diet Interventions. Hindawi Parkinson's Disease. 2019:ID7535472

Lange K., et al. Diet and medical foods in Parkinson's Disease. Food Science and Human Wellness. 2019;8:83-95

Jackson A., Forsyth CB, et al. Diet in Parkinson's Disease: Critical Role fot the Microbiome. Frontiers in Neurology, 2019;10:1245

Συνέχεια...

Χρειάζεται το παιδί μου συμπλήρωμα διατροφής;

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής, σε μεγάλο βαθμό-πάνω απο το ένα τρίτο παιδιών ηλικίας άνω των 8 ετών θα πάρει κάποιο συμπλήρωμα. Συνήθως τα παιδιά αγοράζουν και καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. 

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα στα παιδιά και σε ποιές περιπτώσεις; Είναι ασφαλή και τί άλλο θα πρέπει να προσέξει ένας γονέας;

Πόσο αναγκαία είναι τα συμπληρώματα;

Οι συστάσεις διεθνών οργανισμών αναφέρουν ότι τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των παιδιών και την υγιή τους ανάπτυξη θα πρέπει να λαμβάνονται απο τα τρόφιμα-άρα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. 

Ωστόσο υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις όπου ένα παιδί δε μπορεί να προσλάβει όλα όσα χρειάζεται μόνο απο τη διατροφή οπότε και βρίσκεται σε κίνδυνο έλλειψης. Έτσι, όπως δείχνουν μελέτες, τα μικρά παιδιά δε μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο και ασβέστιο μέσα απο τα τρόφιμα. Επιπλέον, πολλά παιδιά έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D. 

Σε ποιές περιπτώσεις χρειάζεται το παιδί συμπλήρωμα;

Τα συμπληρώματα ενδείκνυται στις περιπτώσεις όπου έχει διαπιστωθεί έλλειψη σε κάποια βιταμίνη, μέταλλο ή ιχνοστοιχείο μέσα απο εξετάσεις. Η έλλειψη αυτή μπορεί να οφείλεται είτε σε μειωμένη πρόσληψη είτε σε μειωμένη απορρόφηση του στοιχείου αυτού. Επιπλέον, όταν το παιδί ακολουθεί μια δίαιτα που περιορίζει αρκετές ομάδες τροφίμων (πχ αυστηρή χορτοφαγία) είτε έχει διαγνωστεί με μια πάθηση ή ασθένεια τότε πιθανότατα θα χρειαστεί συμπλήρωμα διατροφής.  Τέλος, συμπληρώματα διατροφής συνήθως είναι αναγκαία όταν το παιδί δεν προσλαμβάνει ικανοποιητική ποσότητα τροφής (λόγω πχ μειωμένης όρεξης) ή όταν το παιδί λαμβάνει φάρμακα, για οποιοδήποτε λόγο. 

Προσοχή! Τα συμπληρώματα δεν είναι αθώα...

Ακόμα κι αν χρειαστεί το παιδί σας να πάρει κάποιο συμπλήρωμα αυτό θα πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με τον παιδίατρο και μετά απο σύστασή του. Ποτέ μην αγοράζετε συμπλήρωμα μόνο και μόνο επειδή ακούσατε κάπου ότι βοηθά. Τα συμπληρώματα όπως βοηθούν ένα παιδί όταν χρειάζεται έτσι μπορεί και να βλάψουν όταν λαμβάνονται χωρίς επίβλεψη.

Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που υπερβαίνουν κατά πολύ τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις οπότε μπορεί να δημιουργήσουν τοξικότητα προκαλώντας ήπια ή και σοβαρότερα συμπτώματα (διάρροια, ναυτία, πονοκεφάλους κα). Επιπλέον, κάποια ομοιοπαθητικά σκευάσματα αλλά και ορισμένα συμπληρώματα για αδυνάτισμα ενδέχεται να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες σε όργανα (πχ ήπαρ) οπότε δεν πρέπει για κανένα λόγο να λαμβάνονται χωρίς ιατρική συμβουλή.

Τέλος, να θυμάστε να φυλάσσετε τα συμπληρώματα σε σημείο όπου δε μπορούν να προσεγγίσουν τα παιδιά.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία 

Martini L., Pecoraro L., et al. Appropriate and inappropriate vitamin supplementation in children. Journal of Nutrition Science 2020;9:e20,pp1-8

Smolinske S., et al. Dietary supplements in children. Pediatric Clinics of North America 2017;64(6):1243-1255

Bailey RL., et al. Do supplements improve micronutrient sufficiency in children and adolescents. J Pediatr 2012;161(5):837-842

Kang M., Kim DW., et al. The nutrition contribution of dietary supplements on total nutrient intake in children and adolescents. European Journal of Clinical Nutrition 2016;70:257-261  

Συνέχεια...

Αν κόψω το τσιγάρο θα παχύνω;

Η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται απο πολλά οφέλη για την υγεία καθώς ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών μειώνεται αισθητά ενώ ελαττώνεται και η θνησιμότητα απο όλες τις άλλες αιτίες. 

Ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι η διακοπή του τσιγάρου συνοδεύεται κι απο αύξηση βάρους, κάτι που αποθαρρύνει τους καπνιστές και τους αποτρέπει απο το να διακόψουν τελικά αυτή την πολύ βλαβερή συνήθεια. 

Διακοπή καπνίσματος και αύξηση βάρους

Πολυάριθμες σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές που αποφασίζουν να διακόψουν το τσιγάρο θα αυξήσουν το βάρος τους σε μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό. Συγκεκριμένα τον πρώτο χρόνο μετά τη διακοπή παρατηρείται αύξηση βάρους απο 2-3 έως και 13 κιλά. Οι πρώην καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους τους πρώτους 3 μήνες. Οι μελέτες καταδεικνύουν ότι το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται για 3 περίπου χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, έπειτα σταθεροποιείται και μειώνεται σταδιακά οπότε στα 7-8 χρόνια αποχής επανέρχεται στα επίπεδα που ήταν πριν τη διακοπή του καπνίσματος.

Αίτια αύξησης βάρους

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος απομακρύνονται και οι επιδράσεις της νικοτίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οπότε τα συναισθήματα που δημιουργούσε η συνήθεια του καπνίσματος ικανοποιούνται πλέον απο την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Σε αυτό συμβάλλει κι η αύξηση της όρεξης ταυτόχρονα με τη μικρή επιβράδυνση του μεταβολισμού καθώς είναι γνωστό ότι η νικοτίνη αυξάνει σε κάποιο βαθμό τις καύσεις ενώ μειώνει δραστικά την όρεξη. 

Τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος το ζάχαρο στο αίμα μειώνεται ενώ ο πρώην καπνιστής έχει ζαλάδες, πονοκεφάλους κι αίσθηση αδυναμίας. Όλα αυτά τα συμπτώματα τον οδηγούν στο να προτιμήσει τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά οπότε και το βάρος του θα αυξηθεί αναπόφευκτα αν συνεχίσει να καταναλώνει συνεχώς τέτοιου είδους τρόφιμα. 

Τα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι όσο περισσότερο εθισμένος ήταν κανείς στη νικοτίνη, όσο περισσότερα δηλαδή τσιγάρα κάπνιζε, τόσο περισσότερο βάρος αναμένεται να πάρει. Μετά τη διακοπή του καπνίσματος οι πρώην καπνιστές αναφέρουν ότι η γεύση και η όσφρηση βελτιώνονται σε μεγάλο βαθμό. Επίσης υπάρχει η ανάγκη να έχουν κάτι στο χέρι τους-εξάλλου η έντονη επιθυμία να καπνίσουν τους κάνει να καταφεύγουν στην πρόσληψη μεγάλων μερίδων φαγητού και σνακ. 

Τέλος, στην αύξηση του βάρους συμβάλλει καθοριστικά η μειωμένη φυσική δραστηριότητα που χαρακτηρίζει τους πρώην καπνιστές.

Διακοπή καπνίσματος, βάρος και παθήσεις

Τα οφέλη απο τη διακοπή του καπνίσματος μπορούν εν μέρει να αντιστραφούν εάν το βάρος αυξηθεί κατά πολύ. Ειδικότερα, στοιχεία μελετών δείχνουν ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη μετά τη διακοπή του καπνίσματος στην περίπτωση που ο πρώην καπνιστής μεταβεί στην κατηγορία "παχυσαρκία". Επίσης, η λειτουργία των πνευμόνων επιβαρύνεται σε μεγάλο βαθμό με την αύξηση του σωματικού βάρους. Εάν δε ληφθεί μέριμνα για άσκηση και υιοθέτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους οι δείκτες αθηρωμάτωσης πιθανότατα θα επηρεαστούν αρνητικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Ωστόσο σε σχέση με τους καπνιστές, οι κίνδυνοι αυτοί παραμένουν χαμηλότεροι ακόμα κι να το βάρος του ατόμου αυξηθεί. Για παράδειγμα, όταν ένας μη διαβητικός σταματήσει το κάπνισμα για πάνω απο 4 χρόνια ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά είναι μικρότερος σε σχέση με κάποιον που ακόμα καπνίζει, ακόμα κι αν ο πρώην καπνιστής αυξήσει το βάρος του! Είναι εντυπωσιακό το εύρημα μελέτης που δείχνει ότι όσο μεγαλώνει ο χρόνος αποχής απο το κάπνισμα τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εάν στη διακοπή καπνίσματος προστεθεί και διατροφική παρέμβαση για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος τότε ο κίνδυνος ελαττώνεται περαιτέρω. 

Άρα τα οφέλη της διακοπής καπνίσματος παραμένουν σημαντικά ακόμα κι αν το βάρος αυξηθεί σε μικρό βαθμό.

Πρακτικές συμβουλές για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος

1. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
2. Προτιμήστε υποκατάστατα του τσιγάρου (όταν νιώσετε την ανάγκη να καπνίσετε) τα οποία δε θα σας επιβαρύνουν θερμιδικά
3. Ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα η οποία εκτός των άλλων θα απομακρύνει τη σκέψη σας απο το τσιγάρο
4. Εάν δείτε ότι το βάρος σας αυξάνεται με μεγάλο ρυθμό απευθυνθείτε σε ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc

Βιβλιογραφία

Bush T., Lovejoy JC., et al. The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity and diabetes risk. Obesity 2016;24(9):1834-1841

Komiyama M., Wada H et al. Analysis of Factors That Determine Weight Gain During Smoking Cessation Therapy. Plos One 2013;8(8):e72010

Killi AE., et al. Association between post-cessation weight gain and eaitng behaviour changes. North Clin Istanb 2020;7(2):153-160

Aubin HJ., Farley A., et al. Weigh gain in smokers after quitting cigarettes:meta-analysis. BMJ 2012;345:e4439

Aveyard P., et al. Managing smoking cessation-related weigh gain. Pol Arch Med Wewn 2012;122(10):494-498

 

Συνέχεια...

Σπόροι: διατροφική αξία και οφέλη στην υγεία

Οι σπόροι έχουν κερδίσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων καθώς ολοένα και περισσότερες έρευνες πραγματοποιούνται τα τελευταία χρόνια σχετικά με τα οφέλη που προσφέρουν. Απο την άλλη και οι καταναλωτές έχουν ξεκινήσει να συμπεριλαμβάνουν διάφορους σπόρους στη διατροφή τους ακολουθώντας και την τάση της εποχής για περισσότερα φυτικά τρόφιμα.

Με διατροφική αξία παρόμοια με εκείνη των ξηρών καρπών, οι σπόροι αποτελούν το πρώτο στάδιο της ζωής ενός φυτού οπότε και περιέχουν όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί κατάλληλα το συγκεκριμένο φυτό. Κατά συνέπεια σε μικρή ποσότητα προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά κι αναβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής.

Ας δούμε τους πιο δημοφιλείς απόρους που κυκλοφορούν στην αγορά και προτιμούν να καταναλώνουν η πλειονότητα των καταναλωτών.

Διατροφική αξία των πιο δημοφιλών σπόρων

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πρωτεϊνη (20%) ενώ περιέχει υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φυτικών ινών (27,8% περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) και λιπαρά σε ποσοστό 41%. Πλούσιο επίσης σε θερμίδες καθώς τα 100 γραμμάρια λιναρόσπορου αποδίδουν 450 θερμίδες. 

Οι βιοδραστικές ουσίες του σπόρου στις οποίες αποδίδεται η μεγάλη θρεπτική του αξία είναι το α λινολενικό οξύ, οι λιγνάνες και οι φυτικές ίνες. Το α λινολενικό οξύ βρίσκεται στο λιναρόσπορο σε μια απο τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις που απαντώνται σε φυτικά τρόφιμα (22,8%). Απο την άλλη οι φυτικές ίνες που περιέχει ο σπόρος είναι κατά κύριο λόγο διαλυτές (20% έναντι 9% αδιάλυτων ινών).  

Σουσάμι

Το σουσάμι είναι κι αυτό πλούσιο σε λιγνάνες, και μάλιστα οι λιγνάνες (με κύριο εκπρόσωπο τη σησαμίνη) βρίσκονται στο σουσάμι σε μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με τους άλλους σπόρους. Το σουσάμι περιέχει πολύ περισσότερη πρωτεϊνη απο το λιναρόσπορο (36%), σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες (8%), και 64% λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα. Επιπλέον, το σουσάμι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου  (περιεκτικότητα στα 100 γραμμάρια 75 και 81% αντίστοιχα). Τέλος, στα 100 γραμμάρια το σουσάμι αποδίδει 580 θερμίδες.

Ηλιόσπορος

Προερχόμενος απο το φυτό ηλίανθος (απ το οποίο παράγεται εκτός του σπόρου και το ηλιέλαιο), ο ηλιόσπορος έχει παρόμοια θρεπτική αξία με τους υπόλοιπους σπόρους. Έτσι, μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει 14 γραμμάρια λιπαρά (κυρίως πολυακόρεστα), 5.5 γραμμάρια πρωτεϊνη, 6.5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες ενώ αποδίδει 164 θερμίδες. Ο ηλιόσπορος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε και περιέχει σημαντικές ποσότητες σεληνίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου κι άλλων βιταμινών. Επιπλέον ο ηλιόσπορος είναι πολύ καλή πηγή φαινολικών ενώσεων και φλαβονοειδών, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 

Σπόροι chia

Αυτά τα μικροσκοπικά στρογγυλά σποράκια καταναλώνονται εδώ και 5.000 χρόνια και παραδοσιακά χρησιμοποιούνταν για την παρασκευή φαρμάκων-"γιατροσόφια" όπως χαρακτηρίζονται. Με περιεκτικότητα 20% σε πρωτεϊνη (που περιλαμβάνει αξιοσημείωτες ποσότητες και την 9 απαραίτητων αμινοξέων), 25% σε φυτικές ίνες και 34% λιπαρά οξέα είναι προφανής η μεγάλη τους θρεπτική αξία. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στους σπόρους chia μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 15 φορές το βάρος τους! Οι σπόροι περιέχουν αρκετό ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα απο ότι πιο παραδοσιακές πηγές αυτών των στοιχείων, όπως είναι για παράδειγμα το ρύζι ή βρώμη και το καλαμπόκι. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητα των σπόρων chia σε σίδηρο καθώς περιέχουν το σημαντικό αυτό μέταλλο σε ποσότητα 6 φορές μεγαλύτερη απο το σπανάκι και 2,4 φορές μεγαλύτερη απο το συκώτι. 

Κολοκυθόσπορος

Παρόμοια με τους υπόλοιπους σπόρους, ο κολοκυθόσπορος (ο γνωστός πασατέμπο) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη (30%) με σύσταση αμινοξέων που προσομοιάζει με αυτή της σόγια και των οσπρίων. Η σύσταση του κολοκυθόσπορου σε λιπαρά και υδατάνθρακες είναι 49% και 12% αντίστοιχα, ενώ περιέχει και 6% φυτικές ίνες. Πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, καροτενοειδών κι άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθόσπορου αποδίδουν 545 θερμίδες/

Οφέλη στην υγεία

Όλοι οι σπόροι λόγω της σύστασής τους έχουν πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως δείχνουν σχετικές μελέτες. Συγκεκριμένα:

• Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση καθώς μειώνουν την ταχύτητα αθηροσκλήρωσης, ελαττώνουν την πίεση και τη χοληστερίνη, βελτιώνουν τις αρρυθμίες και προστατεύουν το μυοκάρδιο απο την ίνωση
• Μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα διαβητικών ασθενών και ατόμων που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο
• Ελαττώνουν τη φλεγμονή κι έχουν αντιθρομβωτική δράση
• Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας όταν καταναλώνονται τακτικά
• Συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος αφού προλαμβάνουν ή και ανακουφίζουν απο τη δυσκοιλιότητα
• Δρούν προστατευτικά έναντι της πιθανότητας εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου (προστάτη, πνευμόνων, παχέος εντέρου, ωοθηκών κι ενδομητρίου)
• Βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση
• Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη κι απομακρύνοντας συμπτώματα κατάθλιψης
• Είναι κυτταροπροστατευτικά καθώς με τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν ασκούν αντιμικροβιακή δράση 
• Ενισχύουν με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα 

 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc 

Βιβλιογραφία

Parikh M., Netticadam T., et al. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol , 2018;314:H146-H159

Ullah R. ,Nadeem M., et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.):a review J Food Sci Technol 2016;53(4):;1750-1758

Dotto JM., Chacha JS. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient:A review Scientific African, 2020;10:e00575

Dalibalta S., et al. Health benefts of sesamin on cardiovascular disease and its associated risk factors. Saudi Pharmaceutical Journal 2020;28:1276-1289

Kajla P., Sharma A., Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol 2015;52(4):1857-1871

Parikh M., Maddaford Tg., et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients 2019;11:1171 

Anjum M., Nadeem M., et al. Nutritional and theurapeutic potential of sunflower seeds:a review. British Food Journal 2012;114(4)

; 

Συνέχεια...