Παραδοσιακά τα δημητριακά πρωινού ήταν ένα τρόφιμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα απο αυτά είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (πχ σίδηρο). Τα τελευταία χρόνια όμως πολλά απο τα προϊόντα που εμφανίζονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ ενώ αναφέρουν ότι είναι υγιεινά και κατάλληλα για παιδιά, τελικά (με μια γρήγορη ανάλυση των συστατικών τους) δεν πληρούν τις προδιαγραφές ώστε να χαρακτηρίζονται ως "υγιεινά".
Δημητριακά πρωινού και υγεία των παιδιών
Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν καλύτερη ποιοτικά διατροφή σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Ειδικότερα, παιδιά κι έφηβοι που τρώνε δημητριακά πρωινού προσλαμβάνουν 60% περισσότερη βιταμίνη D, 52% περισσότερη βιταμίνη Α, 15% περισσότερο ασβέστιο, 71% περισσότερο σίδηρο και 8% περισσότερο κάλιο. Εάν προσέθεταν και γάλα στα δημητριακά τότε η πρόσληψη βιταμίνης D κι ασβεστίου ήταν ακόμα μεγαλύτερη. Σε άλλες σχετικές μελέτες φάνηκε ότι τα δημητριακά πρωινού είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών για τα παιδιά, συνεισφέροντας σχεδόν το 50% των ινών που ένα παιδί έχει ανάγκη. Όταν δε τα δημητριακά περιέχουν βρώμη, τότε η πρόσληψη φυτικών ινών κι άλλων θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Φαίνεται ότι τα παιδιά που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας διατηρώντας ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό είτε δεν καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά πρωινού προστατεύουν απο την εμφάνιση διαβήτη και υπέρτασης οπότε συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ναί μεν, αλλά...
Τα οφέλη των δημητριακών είναι εμφανή όταν επιλέγεται ένα προϊόν πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε ζάχαρη και κρυμμένη ζάχαρη και χαμηλό επίσης σε λιπαρά. Δυστυχώς τα περισσότερα δημητριακά που βρίσκονται στην αγορά σήμερα (κι ειδικά αυτά που προορίζονται για παιδιά) δεν έχουν τη σύσταση εκείνη που μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά και πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες. Ειδικά τα σοκολατένια, που είναι και η προτίμηση των περισσοτέρων παιδιών, είναι απο τα χειρότερα ποιοτικά και τα λιγότερο θρεπτικά.
Τελικά το παιδί να τρώει δημητριακά στο πρωινό του; Ναί, αλλά θα πρέπει το προϊόν να έχει επιλεγεί με προσοχή, έτσι ώστε να είναι όσο πιο υγιεινό γίνεται. Υπάρχουν και τέτοια δημητριακά πρωινού στην αγορά, είναι λίγα, αλλά υπάρχουν. Αρκεί να κοιτάξετε τα συστατικά τους και τη διατροφική ετικέτα-εκεί θα δείτε τελικά εάν το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο.
Επιλέγοντας τα κατάλληλα δημητριακά
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Κοιτάξτε τα συστατικά ούτως ώστε τα συστατικά ολικής άλεσης να καλύπτουν τουλάχιστον το 50-60% του συνόλου των δημητριακών.
- Διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Τα 3 πρώτα συστατικά είναι εκείνα τα οποία περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Εάν στα συστατικά δείτε πολλές άγνωστες λέξεις τις οποίες δε μπορείτε να αναγνωρίσετε είναι καλύτερα να μην αγοράσετε το προϊόν.
- Προκειμένου να επιλέξετε ένα προϊόν χαμηλό σε ζάχαρη επιλέξτε εκείνο που έχει 10 ή λιγότερα γραμμάρια απλά ζάχαρα ανά 100γρ τροφίμου. Συνήθως σε αυτά αναγράφεται η ένδειξη "χωρίς προσθήκη ζάχαρης".
- Επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Η ετικέτα θα πρέπει να γράφει 3 γραμμάρια τουλάχιστον φυτικών ινών ανά μερίδα προϊόντος. Συνήθως τέτοια δημητριακά περιέχουν βρώμη και ξηρούς καρπούς, ξηρά φρούτα κλπ
- Προσέξτε να είναι χαμηλά σε αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα θα πρέπει να είναι λιγότερη απο 0,5-1% σε αλάτι.
- Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να είναι λιγότερο απο 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Williams PG. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr 2014;5:6365-6735
Smith JD., Zhu Y., et al. Asoociation between Ready-to-Eat Ceral Consumption and Nutrient Intake, Nutritional Adequacy, and Diet Quality among Infants, Toddlers and Children in the National Health and Nutrition Examination Survey 2015-2016. Nutrients 2019;11:1989
Legarre-Gimenez N., et al. Breakfast Characteristics and Their Association with energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents:A Systematic Review And Meta-Analysis. Nutrients 2020;12:2460
Fulgoni V., et al. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts In Children. Nutrients 2019;11:964
Hunty A., et al. Doea Regular Breakfast Cereal Consumption Help Chlildren and Adolescents Stay Slimmer?A Sytematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2013;6:70-85
