Τα οφέλη της άσκησης έχουν αναγνωριστεί απο την εποχή του Ιπποκράτη. Στη σύγχρονη εποχή η άσκηση συστήνεται ως μια βασική πρακτική για τη διαχείριση του διαβήτη, η οποία μαζί με τη διατροφή και την αλλαγή κάποιων συνηθειών στον τρόπο ζωής (πχ τη μείωση του άγχους) αποτελούν βασικά "εργαλεία" σε όλα τα προγράμματα αντιμετώπισης του διαβήτη.
Θεραπευτική ονομάζεται η άσκηση που δυνητικά έχει το ίδιο αποτέλεσμα στον οργανισμό όσο κι ένα χάπι ή μια δόση ινσουλίνης.
Γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική στο διαβήτη;
Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, μέσα απο πολυάριθμες μελέτες, ότι όσοι διατηρούν μια αυξημένη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη αλλά και όσοι έχουν ήδη διαγνωστεί με τη νόσο να βελτιώσουν την ινσουλινοαντίσταση, ελαττώνοντας το ζάχαρο στο αίμα. H τακτική σωματική άσκηση σε ασθενείς με διαβήτη μειώνει τη θνησιμότητα σε σημαντικό βαθμό.
Ακόμα, επειδή η υψηλή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, που παρατηρείται στα άτομα με διαβήτη, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελεγχθούν οι τιμές της. Σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ελαττώσει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είτε απο μόνη της είτε σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή.
Τέλος, επειδή η παρουσία διαβήτη αυξάνει 2 έως και 4 φορές τον κίνδυνο επιπλοκών σε πολλά όργανα των ασθενών (σε σχέση με άτομα που δεν έχουν διαβήτη) είναι καθοριστικής σημασίας να ελεγχθεί η νόσος ώστε να προληφθούν οι επιπλοκές. Επιπλέον, με την επιτυχή αντιμετώπιση του διαβήτη βελτιώνονται ταυτόχρονα κι άλλες ασθένειες που συνυπάρχουν με το διαβήτη (παχυσαρκία, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία κλπ).
Ποιά είναι η καλύτερη άσκηση;
Αερόβια άσκηση
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για τη σχέση του διαβήτη με την άσκηση αφορούν την αερόβια άσκηση. Σε αυτό τον τύπο άσκησης κινούνται κυρίως οι μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα (πόδια, χέρια) και περιλαμβάνονται αθλήματα-δραστηριότητες όπως είναι το περπάτημα και το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι. Οι πρόσφατες συστάσεις για το διαβήτη προτείνουν αερόβια άσκηση ιδανικά 30 λεπτά τουλάχιστον την ημέρα για 3 έως και 7 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση στις μελέτες έχει φανεί ότι μειώνει την υπεργλυκαιμία (αυξημένο ζάχαρο στο αίμα σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας), ελαττώνει τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα λιπίδια και την υψηλή πίεση και έχει σημαντική συμβολή στην απώλεια βάρους.
Άσκηση με αντιστάσεις
Λιγότερα είναι τα στοιχεία σχετικά με αυτό τον τύπου της άσκησης, ωστόσο και η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη κλπ) φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για άτομα με διαβήτη. Συγκεκριμένα βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ελαττώνει τα λιπίδια και την υπέρταση, αυξάνει την ινσνουλινοευαισθησία και διατηρεί σταθερή τη μυϊκή μάζα. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε σταθερά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντική για ηλικιωμένα άτομα με διαβήτη, καθώς με την άνοδο της ηλικίας συνήθως εμφανίζεται σαρκοπενία (σημαντική αύξηση του λιπώδους ιστού με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας).
Συνδυασμός ασκήσεων
Διαβητικοί ασθενείς που συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης αερόβιου τύπου σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων παρουσίασαν πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με όσους έλαβαν μέρος σε ασκήσεις μόνο αερόβιες ή μόνο αντιστάσεων.
Ειδικότερα, ο συνδυασμός ασκήσεων μειώνει σε μεγαλύτερο βαθμό τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σύσταση σώματος (μείωση λίπους με αύξηση μυϊκής μάζας). Η θετική αυτή επίδραση στην ινσουλίνη και στο ζάχαρο του αίματος φαίνεται αμέσως μετά το τέλος της άσκησης και διαρκεί έως και 96 ώρες μετά.
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Τα πρωτόκολλα θεραπευτικής άσκησης αναφέρουν ότι ένας διαβητικός θα πρέπει να κάνει αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 3-7 ημέρες την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά εβδομαδιαίως).
Επίσης προτείνεται άσκηση αντιστάσεων 2 μη διαδοχικές ημέρες μέσα στην εβδομάδα μέτριας έως υψηλής έντασης. Τέλος, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται κι ασκήσεις ευλιγισίας 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
Προφανώς, πριν κάποιος ασθενής με διαβήτη ξεκινήσει άσκηση οποιουδήποτε τύπου θα πρέπει απαραίτητα να συμβουλευτεί το θεράποντα γιατρό του.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Kumar AS., et al. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 2019;62:98-103
Kirwan JP., et al. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med 2017;84(7):S15-S21
Yanai H., Adachi H., et al. Exercise Therapy for Patients With Type 2 Diabetes :A Narrative Review J Clin Med Res 2018;10(5):365-369
