Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών

Οι περισσότεροι αθλητές έχουν την εντύπωση ότι οι πρωτεϊνες είναι το βασικό συστατικό στη διατροφή τους που θα βελτιώσει την αθλητική τους απόδοση. Ειδικά οι αθλητές δύναμης είναι τόσο πεπεισμένοι γι αυτό ώστε φτάνουν να καταναλώνουν, κυρίως μέσω συμπληρωμάτων, πολύ μεγάλες (και ουσιαστικά αχρείαστες) ποσότητες πρωτεϊνης.

Η αλήθεια είναι ότι οι πρωτεϊνες είναι απαραίτητες και στους αθλητές, όπως σε όλους τους ανθρώπους, και χρειάζονται τόσο για τα αγωνίσματα δύναμης όσο και για την άσκηση αντοχής. Όμως, οι πρωτεϊνες είναι εξίσου σημαντικές με τους υδατάνθρακες στην αθλητική διατροφή.  

Σημασία πάντως έχει εκτός απο την ποσότητα και το είδος της πρωτεϊνης αλλά και το χρονικό διάστημα που αυτή θα πρέπει να καταναλωθεί για να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Δείτε  την αναγκαιότητα των πρωτεϊνών και τις επίσημες συστάσεις για την ποσότητα και το είδος της απαιτούμενης πρωτεϊνης:

Γιατί είναι απαραίτητες οι πρωτεΪνες στους αθλητές ;

• Χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, ειδικά στην παρατεταμένη άσκηση όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου
• Επιδιορθώνουν τις μυϊκές βλάβες και γενικότερα τους τραυματισμούς των ιστών που προκαλεί η άσκηση
• Ως βασικό συστατικό των μυών είναι αναγκαίες για τη διατήρηση (ή/και την αύξηση σε κάποιες περιπτώσεις) της μυϊκής μάζας

Πόση πρωτεϊνη χρειάζεται ένας αθλητής ;

Οι ανάγκες σε πρωτεϊνη είναι αυξημένες στους αθλητές σε σχέση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Σε γενικές γραμμές μια πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γραμμαρίων πρωτεϊνης/κιλό σωματικού βάρους καθημερινά καλύπτει τις ανάγκες της πλειονότητας των αθλητών. Μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιθανό να χρειαστούν αθλητές κάτω απο ειδικές συνθήκες (π.χ. κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού, όταν ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα κ.α.).
Εκτιμάται ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη των αθλητών σήμερα ξεπερνάει σε αρκετές περιπτώσεις τα 3 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους καθημερινά...

Τι είδους πρωτεϊνη πρέπει να προτιμάται ;

Οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεϊνη που πέπτεται εύκολα και περιέχει στο μεγαλύτερο ποσοστό της τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης είναι αναγκαίο η πρωτεϊνη να περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες λευκίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος το οποίο δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός. Καλό θα είναι να προτιμώνται τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνη και ταυτόχρονα χαμηλές σε λιπαρά-πολύ καλές επιλογές είναι το αβγό, το ψάρι, το άπαχο κρέας και τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Πότε είναι καλύτερα να λαμβάνεται η πρωτεϊνη ;

Γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεϊνη καλό είναι να υπάρχουν στο καθημερινό διαιτολόγιο και να κατανέμονται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά κάθε 3-4 ώρες. Τελευταίες μελέτες δείχνουν τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεϊνης πριν τον ύπνο. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Πηγή : Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20