Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί ακατάλληλες μεθόδους ώστε να μειώσει το βάρος και το σωματικό του λίπος. Έτσι, αρκετοί είναι εκείνοι που κάνουν αυστηρές δίαιτες, μένουν νηστικοί για ημέρες, κάνουν εξαντλητική προπόνηση ή προσπαθούν να αποβάλλουν υγρά προκαλώντας αφυδάτωση μέσω ανορθόδοξων μεθόδων. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αφενός επικίνδυνοι για την υγεία, όσο και για την αθλητική απόδοση καθώς οδηγούν σε δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αδυναμία, αφυδάτωση και σε κάποιες περιπτώσεις μείωση της οστικής μάζας.
Επιτυγχάνοντας το κατάλληλο σωματικό βάρος
Ανάλογα με το άθλημα, κάθε αθλητής αγωνίζεται σε συγκεκριμένα κιλά ενώ τον υπόλοιπο χρόνο που δεν έχει αγωνιστικές υποχρεώσεις το βάρος που διατηρεί είναι μεγαλύτερο. Γι αυτό πολύ συχνά όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει η απώλεια κι όταν τελειώσουν οι αγώνες τα χαμένα κιλά επανέρχονται.
Ο στόχος λοιπόν πρέπει να είναι να βρεθεί ένα σωματικό βάρος που να μπορεί να διατηρηθεί όλο το χρόνο και ταυτόχρονα αυτό το βάρος να είναι κοντά στο αγωνιστικό βάρος, έτσι ώστε να μη χρειάζεται ο αθλητής να κάνει συνεχώς δίαιτα πριν τον αγώνα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την απόδοσή του.
Απο την άλλη, δε συστήνεται ο αθλητής να διατηρεί ένα χαμηλό βάρος (όσο και το αγωνιστικό) όλο το χρόνο καθώς αυτό μπορεί να φέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του.
Βασικές αρχές μείωσης βάρους για έναν αθλητή
- Αποφύγετε τις αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες. Προκειμένου να χάσετε βάρος θα πρέπει οι θερμίδες να μειωθούν με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να επιτύχετε μια απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλό/εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση και την αποκατάσταση.
- Δώστε προσοχή στην πρωτεϊνη. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεϊνης. Οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνονται απο 1,6 έως και 2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεϊνη αυτή συστήνεται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να υποστηριχθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στην αποκατάσταση και να διατηρηθεί σταθερή η μυϊκη μάζα.
- Τρώτε πρωτεϊνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα της πρωτεϊνης που θα καταναλώνει ένας αθλητής θα πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, κι όχι μόνο στο γεύμα και στο δείπνο. Έτσι, είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεϊνη και στο πρωινό αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση. Το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης σε ένα μόνο γεύμα, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε 20-30γραμμάρια πρωτεϊνης σε μικρότερα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες περίπου.
- Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τροφές σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό. Φρούτα και λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας είναι ιδανικές επιλογές. Μια τέτοιου είδους διατροφή προσφέρει κορεσμό σε κάθε γεύμα κι αποτρέπει τον αθλητή απο το να καταναλώσει σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά καθώς κι ενεργειακά ποτά πλούσια σε θερμίδες.
- Φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση . Τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας κι απόδοσης, ειδικά όταν οι ώρες μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι λίγες. Συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης αμέσως μετά την προπόνηση.
- Κάντε ασκήσεις αντιστάσεων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των κιλών που θα χαθούν θα είναι λίπος κι όχι μύες. Άρα ταυτόχρονα με την πρόσληψη πρωτεϊνης θα πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας ώστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας και τέτοιου είδους άσκηση.
- Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά. Αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας, μετά (στη συντήρηση δηλαδή) δε συστήνεται η ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχουν γίνει προσαρμογές και στο μεταβολισμό αλλά και στις ορμόνες σας, οπότε η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μη διαταραχθούν αυτές οι ισορροπίες και να αποφευχθεί η άμεση επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Manore M. Weight Management for Athletes and Active Individuals : A Brief Review. Sports Med 2015;45(Suppl 1):S83-S92
Hector AJ., Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolsim 2018;28:170-177
Trexler ET., et al. Metabolic Adaptation to weight loss:implications for the athlete. Journal of The International Society of Sports Nutrition. 2014;11:7
Turocy PS., et al. National Athletic Ttainer's Accosiation Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sports and Exercise. Journal of Athletic Training 2011;46(3):322-336
