Υπάρχει ολοένα και αυξανόμενος όγκος δεδομένων που υποστηρίζει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό απο τα χαρακτηριστικά που μελετά η χρονοδιατροφή: την ώρα των γευμάτων, τη σταθερότητα αυτών, την κατανομή τους μέσα στην ημέρα αλλά και τις περιόδους νηστείας. Η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού μέσα απο τις διατροφικές αυτές συνήθειες αυξάνει πολύ την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη κι άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τί είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;
Ο κιρκάδιος ρυθμός αναφέρεται σε μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που επαναλαμβάνεται στη διάρκεια ενός 24ώρου. Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, όπως αλλιώς ονομάζεται, επιτελεί διάφορες βιολογικές δραστηριότητες (εγκεφαλική λειτουργία, ρύθμιση θερμοκρασία σώματος, παραγωγή ορμονών, κυτταρική αναγέννηση κλπ). Μια απο αυτές τις δραστηριότητες είναι και ο μεταβολισμός, δηλαδή η διαδικασία πέψης-απορρόφησης-αποθήκευσης και χρησιμοποίησης της τροφής.
Υπάρχουν αρκετά ρολόγια στον οργανισμό μας. Το κεντρικό, που βρίσκεται στον εγκέφαλο, και τα περιφερικά, που βρίσκονται στα διάφορα όργανα (ήπαρ, πάγκρεας, λιπώδης ιστός, έντερο κλπ). Το κεντρικό ρολόι υπαγορεύει την πρόσληψη τροφής, την ενεργειακή δαπάνη και τη λειτουργία των ορμονών ενώ τα περιφερικά ρολόγια καθορίζουν κυρίως το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Και τα δυο αυτά ρολόγια συνεργάζονται μεταξύ τους για να επιτελέσουν τις σημαντικές αυτές λειτουργίες. Επίσης και τα δυο ρολόγια επηρεάζονται απο την λήψη τροφής.
Όταν διαταράσσεται κάποιο απο τα εσωτερικά ρολόγια του οργανισμού τότε κάνουν την εμφάνισή τους οι διάφορες παθήσεις και τα νοσήματα.
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε;
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα λίγα γεύματα (1-2/ημέρα) αλλά και τα πολλά γεύματα (5-6/ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους κι άλλα προβλήματα υγείας. Αυτό που συστήνεται είναι η κατανάλωση 3-5 γευμάτων, ανάλογα τις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Το μόνο βέβαιο είναι ότι η παράλειψη πρωινού συνιστά πολύ μεγάλο κίνδυνο για την εμφάνιση παχυσαρκίας ενώ όποιος δεν τρώει πρωινό φαίνεται να παρουσιάζει αυξημένη πείνα, διαταραχές του ζαχάρου στο αίμα και διάφορες φλεγμονές στο σώμα. Επιπλέον, η παράλειψη πρωινού αποσυντονίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και προκαλεί αρνητικές μεταβολές στη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Ποιές ώρες είναι καλύτερα να τρώμε;
Ο κιρκάδιος ρυθμός λειτουργεί ομαλά και συντονίζεται με το φυσικό φως. Άρα οι καλύτερες ώρες για τα γεύματα είναι απο νωρίς το πρωί μέχρι αργά το απόγευμα. Θα πρέπει δηλαδή οι περισσότερες θερμίδες της ημέρας να καταναλώνονται με το φως της ημέρας.
Ακόμα μεγαλύτερη σημασία έχει η τακτικότητα των γευμάτων, δηλαδή εάν κάποιος τρώει 3 γεύματα (πχ στις 7 το πρωί, στις 12 το μεσημέρι και στις 5 το απόγευμα), συστήνεται να συνεχίσει να καταναλώνει αυτά τα τρία γεύματα σε αυτές τις ώρες-έτσι επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή ρύθμιση των βιολογικών ρολογιών.
Αντίθετα, τα στοιχεία μελετών δείχνουν ότι τα ακανόνιστα γεύματα και η πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ (γεγονός σύνηθες στις σύγχρονες κοινωνίες) ευθύνονται σε κάποιο βαθμό για την αύξηση του βάρους και για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες και οι ταξιδιώτες. Εκεί συχνά παρατηρείται αποσυντονισμός των κιρκάδιων ρυθμών με αποτέλεσμα διαταραχές στο ζάχαρο του αίματος, δυσκοιλιότητα, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αυπνία που επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια κλπ
Είναι ωφέλιμο να μένουμε νηστικοί;
Η νηστεία, η απουσία τροφής δηλαδή, μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη και να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε διάφορες παραμέτρους όπως δείχνουν οι σχετικές μελέτες.
Όταν ένα άτομο δεν προσλαμβάνει φαγητό για αρκετές ώρες μέσα στο 24ώρο τότε μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής, προωθείται η οξείδωση των λιπών, προάγεται η ανανέωση των κυττάρων και το καρδιαγγειακό σύστημα ωφελείται πολλαπλά, με τη ρύθμιση του ζαχάρου, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων.
Οι ώρες νηστείας προτείνεται να είναι τουλάχιστον 10, πρακτικά αυτό σημαίνει να μένει ο οργανισμός χωρίς τροφή καθ΄ όλη τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτή η συνήθεια συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Smith HA., Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation, symposium review J Physiol 2022;600.6 pp 1299-1312
Paoli A., Tinsley G.,et al. The Infyence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans:The Role of Fasting Nutrients 2019;11.719,doi:10.3390
Mattson MP., Allison DB., et al. Meal frequency and timing in helath and disease PNAS 2014;111(47):16647-16653
Kessler K., Pivovarona-Ramich O. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int J Mol Sci 2019;20, 1911, doi:10.3390
St-Onge MP., et al. Meal Timing and Frequency : Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Accosiation. Circulation 2017;135(9):e96-e121
