Είναι απαραίτητα τα λιπαρά στους αθλητές;

Τα λιπαρά είναι ένα απο τα τρία θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που παρέχουν ενέργεια στους αθλητές, όπως και στους μη ασκούμενους άλλωστε-τα υπόλοιπα δύο συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και σε μικρότερο βαθμό οι πρωτείνες. 

Οι περισσότεροι αθλητές έχουν την εντύπωση ότι τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά είναι "κακά" και ακατάλληλα για τη διατροφή τους κι επομένως θα πρέπει να τα αποφεύγουν πάση θυσία. Η αλήθεια όμως είναι ότι το λίπος της τροφής είναι απαραίτητο σε ένα βαθμό γιατί επιτελεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Αυτό που θα πρέπει να προσέξει ένας αθλητής είναι το είδος των λιπαρών που καταναλώνει στη διατροφή του και φυσικά την ποσότητα. 

Λειτουργίες λιπαρών στον οργανισμό 

• Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας (9 Kcal /γραμμάριο) και βοηθούν στο να διατηρηθεί σταθερό το ενεργειακό ισοζύγιο 
• Συμβάλλουν στην πρόσληψη και απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών αλλά και των απαραίτητων λιπαρών οξέων (αυτών δηλαδή που δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός απο μόνος του)
• Αναπληρώνουν τις αποθήκες τριγλυκεριδιών που βρίσκονται στους μύες κι εξαντλούνται μετά απο έντονη άσκηση
• Είναι συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων 

Επιπλέον, τα λιπαρά της τροφής : 

• Προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού σε ένα γεύμα
• Δίνουν γεύση στα τρόφιμα-φαγητό χωρίς έστω λίγο λίπος είναι άνοστο !

Λιπαρά και αθλητική απόδοση

• Όλοι οι αθλητές, ακόμα και οι πιο αδύνατοι, έχουν μια αποθήκη λίπους, στο λιπώδη ιστό αλλά και στους μύες. Υπολογίζεται ότι οι αθλητές αποθηκεύουν περίπου 2000-3000 θερμίδες στο μυϊκό τους ιστό!
• Τα αποθηκευμένα λίπη είναι διαθέσιμα ως καύσιμο για τους μύες, παράλληλα με τους υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των λιπαρών που "καίγεται" για να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια-όταν η ένταση της άσκησης ανεβαίνει, ως καύσιμη ύλη χρησιμοποιούνται κυρίως υδατάνθακες
• Παρόλο που στις χαμηλές εντάσεις "καίγεται" κύριως λίπος, οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται αυξάνονται με την ένταση της άσκησης-δηλαδή περισσότερες θερμίδες συνολικά καταναλώνει ένας αθλητής όταν ασκείται σε υψηλη ένταση, παρόλο που χρησιμοποιεί υδατάνθρακες

Ποιά είναι η συνιστώμενη ποσότητα λιπαρών ;

Όλοι οι Διεθνείς Οργανισμοί που σχετίζονται με την αθλητική διατροφή συστήνουν μια μέτρια πρόσληψη λιπαρών μέσα απο τη διατροφή. Οι αθλητες θα πρέπει να καταναλώνουν λιπαρά στη διατροφή τους σε ποσοστό που κυμαίνεται απο 20% εώς και 30-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Ποσό κάτω απο 20% δεν καλύπτει τις ανάγκες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ενώ δίαιτες υψηλές σε λιπαρά (>40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων) μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων κι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση. 

Όσον αφορά στην ποιότητα των λπαρών, οι αθλητές θα πρέπει να δώσουν έμφαση στην πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια κ.α.) και να περιορίσουν αισθητά τα κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, τηγανιτά κι έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου).

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές :

Potgieter S. Sport nutrition : A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition , the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Official Journal of the ACSM. 2016