Θρεπτικά σνακ για μικρούς αθλητές !

Τα παιδιά που αθλούνται αποτελούν μια ειδική κατηγορία, όσον αφορά στη διατροφή. Οι ανάγκες των μικρών αθλητών είναι αυξημένες σε σχέση με εκείνες των παιδιών που δεν ασκούνται-χρειάζεται να προσλαμβάνουν επιπλέον ενέργεια (παραπάνω θερμίδες δηλαδή), υδατάνθρακες και υγρά. 

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητα για όλα τα παιδιά, για την ομαλή τους ανάπτυξη. Έτσι και για τους μικρούς αθλητές η βάση της διατροφής τους θα πρέπει να είναι ένα καθημερινό διαιτολόγιο που θα βασίζεται σε ποικιλία τροφίμων. Η διαφορά βρίσκεται κυρίως στα ενδιάμεσα σνακ που χρειάζεται να τρώνε τα παιδιά πριν και μετά την προπόνηση, τα οποία θα πρέπει να είναι πιο εμπλουτισμένα για να καλύπτουν τις επιπλέον ανάγκες τους. Εκτός λοιπόν απο τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) είναι αναγκαία 2-3 μικρότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, ανάλογα πάντα με την ηλικία του παιδιού και το άθλημα που ασχολείται.

Πριν την προπόνηση 

Ένα σνακ 1-1/2 ώρα πριν την προπόνηση πλούσιο σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι :

• Μια σπιτική μπάρα δημητριακών
• Ένα ρόφημα με γάλα, κακάο, μέλι και 1 φρούτο (π.χ. μπανάνα)
• Κουλουράκια με πετιμέζι ή μέλι (όπως π.χ. μουστοκούλουρα)
• Ένα μικρό κομμάτι κέικ-μηλόπιτα (χωρίς ζάχαρη) με σταφίδες και καρύδια
• 2-3 μπισκότα με βρώμη και 1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο φυσικό χυμό 

Μετά την προπόνηση 

Αμέσως μετά την προπόνηση (το πρώτο 10λεπτο) καλό είναι το παιδί να τρώει ένα φρούτο. Μετά απο 1/2-1 ώρα χρειάζεται επίσης ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα μέτριο σε πρωτεϊνες και καλά λιπαρά. Για παράδειγμα θα μπορούσε να φάει :

• Γάλα ή γιαούρτι με μούσλι & μέλι ή 1 σπιτικό ρυζόγαλο
• Σπιτικά pancakes (τηγανίτες), με μέλι και σουσάμι ή καρύδι/αμύγδαλο
• Γλυκό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο και λίγη σοκολάτα
• Παστέλι με σουσάμι & μέλι 
• Τοστ με τυρί (ή/και αβγό) και λαχανικά και 1 ποτήρι φυσικό χυμό

Ιδιαίτερα σημαντικό μετά την προπόνηση είναι η αναπλήρωση υγρών-συνήθως το απλό νερό ενυδατώνει επαρκώς τον οργανισμό του παιδιού. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί κάποιο υγρό με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το γάλα, το κακάο, ή ένα smoothie. Καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλοί χυμοί, ακόμα κι αν είναι φυσικοί. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc