Γαλακτοκομικά προϊόντα:γιατί είναι τόσο σημαντικά για τον αθλητή;

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά απο τους αθλητές, είτε αυτοί είναι επαγγελματίες είτε ασκούνται περιστασιακά. Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι όπως κι άλλα λιγότερο γνωστά γαλακτοκομικά (όπως είναι το κεφίρ και το αριάνι) μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων που θέτουν οι αθλητές, δηλαδή στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης, στην προετοιμασία αλλά και στην ταχύτερη αποκατάσταση πριν και μετά τον αγώνα αλλά και στη διατήρηση μιας καλής υγείας γενικότερα. 

Τί προσφέρουν τα γαλακτοκομικά

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί έχουν επιπλέον οφέλη για τους αθλητές, πέρα απο την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Όλα τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα (μεταξύ των οποίων και αρκετοί ηλεκτρολύτες). 

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η πρωτεϊνη που περιέχονται στα γαλακτοκομικά συμβάλλουν στον ομαλό σχηματισμό αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και δοντιών.  

Η συχνή και υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να καταστείλει την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και λοιμώξεων. Τα γαλακτοκομικά, όταν καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, εξασφαλίζουν την πρόσληψη όλων των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να επιτευχθεί ο στόχος της πρόληψης ασθενειών και τραυματισμών. 

Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών σχετίζεται με μεγαλύτερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος στο σώμα των αθλητών. Επίσης, όταν ένας αθλητής καταναλώνει τακτικά γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.α. μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες να εμφανίσει παχυσαρκία. 

Πότε πρέπει να καταναλώνονται

Τα γαλακτοκομικά επιφέρουν τα μέγιστα όταν καταναλώνονται τόσο πρίν όσο και μετά την άσκηση. 

Πρίν την άσκηση ο αθλητής πρέπει να πίνει γάλα ή να τρώει γιαούρτι για να "γεμίσει" τους μύες με υδατάνθρακες αλλά και να εξασφαλίσει μια καλή υδάτωση. Τα γαλακτοκομικά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες οπότε δεν προκαλούν φούσκωμα κι άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον έχουν οικεία γεύση και τρώγονται ευχάριστα σχεδόν απο όλους τους αθλητές. 

Μετά την άσκηση ο αθλητής χρειάζεται υγρά (και πιθανόν και ηλεκτρολύτες) για να επαναφέρει την ενυδάτωση σε καλά επίπεδα, υδατάνθρακες για να επαναφορτίσει τους μύες και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνη για την ομαλή αποκατάσταση των μυών. Όλα αυτά τα συστατικά περιέχονται στα γαλακτοκομικά στις ιδανικές αναλογίες. Ειδικότερα το γάλα (και μάλιστα το γάλα με κακάο) θεωρείται ως το ιδανικότερο ποτό για μετά την άσκηση-καλύτερο ακόμα κι απο τα αθλητικά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. 

Ποιά ποσότητα είναι η κατάλληλη

Για υγιείς ενήλικες αθλητές, χωρίς προβλήματα υγείας, συνιστώνται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα (250ml), ή σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200γρ.) ή σε ένα μικρό κομμάτι τυρί (30γρ.). Τα παιδιά και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενδέχεται να χρειαστούν μεγαλύτερες ποσότητες. 

Αθλητές με προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλευτούν το θεράποντα ιατρό τους. 

Σε κάθε περίπτωση ο προσωπικός σας διατροφολόγος-διαιτολόγος θα σας προτείνει την απαιτούμενη ποσότητα για τον οργανισμό σας και ταυτόχρονα θα την ενσωματώσει στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, ώστε να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. 

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Αναφορές

Dairy and Sports Nutrition. Sports Dietitians Australia

Kerksick C., et al. International Society of Sports Nutrition position stand:Nutrient timing.JISSN 2008;5:17

Academy of Nutrition and Dietetics-American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (Position Statement) 2016