Τί να φάω μετά τον αγώνα;

Χωρίς αμφιβολία, η έντονη άσκηση εξαντλεί σε μεγάλο ποσοστό τα αποθέματα του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε γλυκογόνο αλλά κι αμινοξέα. Επίσης προκαλείται βλάβη στις μυϊκές ίνες κι ο αθλητής βρίσκεται σε κίνδυνο αφυδάτωσης, μετά και την απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών, που επιφέρει μια έντονη και παρατεταμένη άσκηση (όπως πχ ένας αγώνας).

Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι το χρονικό διάστημα που θα καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντικό ακόμα κι απο το είδος των θρεπτικών συστατικών. Γι αυτό το λόγο το τί θα φάει ένας αθλητής όταν ολοκληρώσει έναν αγώνα έχει καθοριστική σημασία κι επηρεάζει τόσο τη σύσταση σώματος όσο και την απόδοση του αθλητή. 

Τί χρειάζεται να περιέχει ένα μεταγωνιστικό γεύμα

Τα βασικά συστατικά που θα πρέπει να περιέχει ένα γεύμα είναι οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεϊνες. Επιπλέον, έχει μεγάλη σημασία τόσο το είδος των δυο αυτών συστατικών όσο και η ποσότητα αυτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ότι η άμεση κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1,2gr/Kg/h) για 4-6 ώρες μετά τον αγώνα διεγείρει την τάχιστη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η προσθήκη μέτριας ποσότητας πρωτεϊνης στο μεταγωνιστικό γεύμα (0.2-0.5gr/Kg/h) αυξάνει το ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου κι επιπλέον 1) ελαχιστοποιεί τη μυική βλάβη, 2) προωθεί την εξισορρόπηση των ορμονών και 3) επιταχύνει την αποκατάσταση μετά απο παρατεταμένη άσκηση μεγάλης έντασης. 

Όσον αφορά στην πρωτεϊνη, οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή 10-12 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων), μεγιστοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση (η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα για 3-4 ώρες μετά τον αγώνα).

Προτάσεις για γεύματα

Παραδείγματα γευμάτων που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνης και μπορούν να καλύψουν τους ανωτέρω στόχους είναι:

• Ζυμαρικά με λίγο τυρί ή κιμά κοτόπουλου
• Ρύζι ή πλιγούρι με ψάρι
• Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου
• Σάντουιτς με αβγό και λαχανικά
• Παραδοσιακό γιαούρτι με φρούτα
• Smoothie με γάλα, βρώμη, μέλι και λίγο φυστικοβούτυρο

Πώς μπορώ να υπολογίσω ακριβώς την ποσότητα που χρειάζομαι;

Δυστυχώς αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο, καθώς απαιτείται αφενός η συνεκτίμηση πολλών παραγόντων (σύσταση σώματος, φύση αθλήματος, διάρκεια κι ένταση προπόνησης, ηλικία αθλητή κ.α.) αλλά και ταυτόχρονα καλή γνώση σχεδιασμού διαιτολογίου (σύσταση τροφίμων, συνδυασμοί γευμάτων, ακριβής υπολογισμός πρωτεϊνικών αναγκών, κατανομή ποσοτήτων στα διάφορα γεύματα). 

Ο μόνος κατάλληλος επιστήμονας για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος. Εμπιστευτείτε τον για να έχετε σίγουρα αποτελέσματα με ασφάλεια, χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

Kerksick CM., et al. International society os sports nutrition position stand:nutrient timing.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:33

van Vliet S., et al. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients 2018;10:224

Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:5